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안전 Safe |
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SSG |
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젊음을 오래 유지하고 천천히 늙으려면
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잘 먹는다 |
영양의 균형을 맞추고 (탄수화물 45 ~55%, 지방 25 ~20%, 단백질 20 ~15%} 섭취가 이상적, 물을 적당히 자주 마신다. |
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잘 잔다 |
6 ~8시간 푹 자는 것이 좋다. 햇빛을 쬐고 근력운동을 하고 자기전 4시간 전부터 물이외 음식은 삼가는 것이 좋다. |
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잘 움직인다 |
움직이지 않은 근육은 퇴화하므로 체조와 근력운동을 자주하는 것이 좋다. |
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스트레스 해소 |
스트레스는 몸을 해치는 코르티졸호르몬을 분비, 비타민, 마그네슘, 수분섭취, 좋아하는 운동과 취미생활이 도움됨 |
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신진대사 원활 |
신진대사가 원활하게 하게 위해 생리활성물질인 효소가 든 발효음식(김치, 유산균 등)과 비타민, 미네랄를 적당히 섭취 |
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면역력 증강 |
면역관리를 위해 체온을 따뜻하게 하고 혈관관리를 위해 저염식 등 염증관리를 잘하여야 한다. |
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To stay young and grow old slowly Eat well Balance your nutrition (ideally 45-55% carbohydrates, 25-20% fat, 20-15% protein} and drink plenty of water. Sleep well Aim for a full 6-8 hours of sleep. Get some sunlight, do some strength training, and don't eat anything but water 4 hours before bed. Move well Muscles that don't move degenerate, so it's a good idea to do gymnastics and strength training frequently. Eliminate stress Stress releases the hormone cortisol, which is harmful to the body. Vitamins, magnesium, water, and your favorite sports and hobbies can help. Boost your metabolism Eat fermented foods that contain bioactive enzymes (kimchi, lactobacilli, etc.), vitamins, and minerals in moderation to keep your metabolism running smoothly. Boost your immune system Keep your body temperature warm for immune management and manage inflammation by eating a low-sodium diet for vascular management.
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얼굴의 노화를 억제하려면 To de-age the face
| 물을 자주 적당히 마신다. 일반적인 경우 하루 약 2 ℓ 정도 필요하다고 한다. |
| 피부노화의 원인인 과도한 자외선은 피한다. 자외선 A는 노화와 색소침착, 자외선B는 기미, 주근 깨, 검버섯의 원인의 하나이다. |
| 피부의 구성물질인 단백질을 충분히 먹는다. 콜라겐, 히알루론산, 엘라스틴 등을 섭취하는 것이 도움이 된다고 한다. |
| 흡연과 과도한 음주는 체내 활성산소를 많게하여 피부가 빨리 노화시킨다고 한다. |
| 과도한 약물복용도 피부노화의 원인의 하나라고 한다. |
| 얼굴근육운동을 한다. ( 미소짓기, 볼 부풀리기, 눈썹운동 등 ) |
| 피부재생주기는 약 28일 정도이나 나이가 들면 유전자인 텔로미어 길이가 짧아지면서 노화현상이 일어난다고 한다. |
| 단백질의 섭취는 근육을 유지하는데 필요하며 하루 몸무게 1kg당 약1g정도가 필요하다. |
| 당분은 에너지를 만드는데 도움이 되나 과도할 경우 혈당을 올리며 호르몬불균형을 초래할 수 있고 활성산소 증가로 노화를 촉진할 수 있다. |
| 식이섬유의 적절한 섭취는 장건강과 염증을 억제하고 질병을 낮춘다고 한다. |
| 방부제, 나트륨 등이 많이 든 가공육은 유해 활성산소를 많이 만들어 노화를 촉진시킨다고 한다. |
| 당근, 고구마, 단호박 등 베타카로틴이 많은 주황색 채소는 피부노화를 억제하고 피부탄력에도 도움이 된다고 한다. |
잠을 잘 자려면 To get a good night's sleep (숙면은 뇌세포 회복시키므로 두뇌와 정신건강에 꼭 필요)
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불면증은 예민한 신경, 긴장, 스트레스, 잠깐의 낮잠, 호르몬의 불균형 (갱년기 증상의 하나)등이 원인 |
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불안, 스트레스로 자율신경 과민시 교감신경 과흥분으로 전신 근육 혈관을 수축시켜 화장실 자주가며 소화불량과 수면장애 등의 가능성 |
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방을 깨끗이 하고 편한 침구를 선택하며 일정한 시간에 취침을 하려고 노력한다. |
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불빛을 차단하여 어둡게 하고 소음을 차단한다. 귀마개를 사용하는 것도 좋다. |
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상추(락투신, 락투세린, 신경안정, ), 바나나(마그네슘, 트립토판, 긴장완화), 양파(유화알린,피로회복), 호두(멜라토닌 유도물질 ), |
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타트체리( 멜라토닌 함유 ), 키위(이노지톨, 마그네슘), 연어(비타민 B6), 삶은 달걀(멜라토닌 생성) 등은 수면에 도움을 준다고 한다. |
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라벤더 향이나 로즈마리향이 수면에 도움이 된다고 한다. 자기전에 따뜻한 물로 가벼운 샤워나 족욕을 하는 것이 좋다. |
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낮에는 햇빛을 쬐고 저녁은 가볍게 먹는다. 술은 늦게 마시지 않는다. |
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야식, 과식으로 소화불량, 복부에 가스가 차는 경우 등으로 수면을 방해할 수 있다. |
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저녁에는 커피 등 카페인을 피하고 대신 카모마일 차나 다뜻한 우유(트립토판)를 마시는 것이 수면에 도움이 된다. |
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락티움, 마그네슘, 생체리듬 조절 호르몬인 멜라토닌는 수면에 도움이 된다고 한다. |
| 명상이나 가벼운 스트레칭, 잠자기 3 ~4시간 이전 하루 30분 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다고 한다. |
| 좋은 잠은 보약과 같아서 성장호르몬을 분비하게 하고 자연치유력을 높이며 면역력을 높인다고 한다. |
불면증에 도움이 되는 식품 Foods to help with insomnia
| 대추생강차 | 항산화, 혈액순환, 항염작용, 신경안정, 독소배출 등에 효과가 있다고 알려짐 |
| 카모마일차 |
유럽원산 국화과 허브식물, 진정효과, 두통과 신경통 완화, 불면증, 항염증, 항균, 기관지염, 혈전예방 등에 효과있다 알려짐 |
| 사과식초 | 인슐린 감수성을 높여 혈당조절, 심혈관 건강, 항균작용, 포만감, 살균, 부작용으로 치아 부식, 약 복용시에 특히 주의 |
| 레몬 | 비타민 C, 비타민 B군, 아연, 칼륨, 인, 철분 등 다양한 영양소, 피로화복, 피부미용, 면역력 등에 도움 |
| 상추 | 쓴맛을 내는 락투카리움이라는 성분이 수면, 진정, 진해에 효과를 주며 숙면에 도움이 된다고 한다. |
| 우유 |
트립토판이라는 물질이 행복감을 느끼게하는 호르몬인 세레토닌의 생성을 촉진, 수면유도물질인 멜라토닌 분비 도움 |
| 호두, 아몬드 | 근육 이완시켜 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부, 신진대사를 돕는 레시틴, 멜라토닌 증가에 도움, 과하면 소화불량 등 역효과 |
| 양파 | 알린이라는 성분이 혈액순환과 신경을 안정, 퀘세틴 성분이 숙면에 도움이 된다고 한다. |
| 바나나 | 트립토판이 풍부 숙면에 도움을 주며 마그네슘, 칼륨이 풍부 신경안정, 근육이완으로 숙면에 도움된다고 알려짐 |
| 키위 | 신경계에 도움이 되는 이노시톨과 엽산이 풍부. 수면의 질이 향상된다고 알려짐 |
잠을 자는데 방해가 되는 식품 Foods that interfere with sleep
| 커피. 홍차, 초콜릿 | 카페인이 많은 음식은 각성효과가 있어 숙면을 방해한다고 한다. 잠자기 4 ~6시간 전부터는 섭취않는 것이 좋다. |
| 술 | 알코올은 일시적으로 잠이 오게 할 수는 있지만 알코올의 분해과정에서 각성효과을 일으켜 수면을 방해한다고 합니다. |
| 매운 음식 | 신진대사를 활발하게 하여 체온이 높아지고 교감신경을 자극하여 수면을 방해 |
| 토마토 | 건강식품이나 산성이 강한 편으로 소화불량, 속쓰림 등 수면에는 방해가 될 수 있음 |
| 양배추, 블로콜리 | 십자화과 식품인 양배추, 블로콜리, 배추 등은 식이섬유가 많아 소화기관의 활동을 많게 해 수면을 방해 |
| 육류 | 육류는 소화가 쉽지 않아 자는동안 소화를 위해 분비된 위산이 숙면을 방해할 수 있음 |
| 당분이 많은 음식 | 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키며 평소보다 많은 인슐린은 피곤과 두통을 유발하기도 한다고 함 |
| 과도한 물 섭취 | 많은 물을 먹으면 소변을 자주 보게해 숙면에 방해를 할 수 있다고 합니다. |
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치킨, 피자 튀김 등 |
포화지방이 많은 치킨, 튀김, 피자 등은 하루동안 섭취한 양이 많을수록 수면의 질을 좋지 않았다고 합니다. |
잘못된 약의 복용 Taking the wrong medication
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잘못된 약의 복용으로 인한 사망자가 교통사고 사망자보다 많다고 한다. 노인 질환치료를 위해서는 의사에게 처방 받은 약을 일정시간에 정해진 만큼 복용하고 상태가 호전되더라도 자의적으로 양을 중단하거나 용량을 줄이는 것은 위험하다고 한다. 국내 노인들의 평균 복용약이 하루 7가지 정도이라고 하며 이에 따라 매일 먹어야 하는 약에 대해서는 같이 먹어서 안되는 약과 음식을 알아 두는 것이 좋다 항응고제(와파린)을 복용할 시는 녹즙과 콩즙을 많이 먹으면 약효를 떨어뜨린다고 하며 일부 고혈압약은 바나나, 오렌지, 포도주스 등 와 같이 먹으면 심장박동이 빨라진다고 한다. 약을 먹을 때 물과 같이 먹는 것이 좋으며 우유, 콜라, 과일주스를 먹는 것은 약효를 떨어뜨리거나 부작용이 생길 수 있다고 한다. 그리고 고혈압약과 소염진통제를 같이 먹을 경우도 혈압이 올라갈 수 있으며 당뇨병약과 감기약, 호르몬제를 같이 복용시 혈당이 올라갈 수 있어 주의를 요하고 고지혈증약은 항진균제, 항바이러스제, 항부정맥제와 같이 먹으면 근육통을 유발한다고 하며 항응고제는 소염진통제, 위장약을 같이 먹으면 출혈의 위험이 높아진다고 한다. 기억하기 힘들면 스마트폰앱 " 꼬박 꼬박 복약 알리미"등을 설치해 활용하면 도움이 될 수 있다. |
약, 영양제 복용 주의점 Precautions for taking medications and nutritional supplements
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고혈압, 당뇨병 등 질병에 관련된 약들은 의사가 처방한 정해진 시간에 정해진 양을 섭취하여야 한다. |
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식후에 먹는을 권장하는 영양제는 종합영양제, 오메가3, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민A, 코엔자임 Q, 등이 있다. |
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공복에 먹으면 좋은 영양제는 유산균, 철분, 비타민 B, 비타민C 등이 있다. 위장보호를 위해 비타민 C를 식후에 먹기도 한다. |
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유산균은 식전 30분 전이나 식후 1시간 후가 좋다고 한다. 또 식후 약 2시간 전후에 먹는 것이 좋다고 하는 의견도 있다. |
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밤보다 낮에 먹는 것이 유리한 영양제는 비타민 D, 코엔자임 Q, (일부 수면장애 가능성)이 있다. |
| 오메가3는 아스피린이나 와파린, 스타틴 등 혈전용해제나 혈액순환제와 같이 먹으면 출혈 등 부작용이 있을 수 있어 의사와 상의를 해야한다. |
| 칼슘과 마그네슘은 같이 먹으면 서로 흡수률을 억제하므로 따로 복용하는 것이 유리 아연, 철분등 금속성영양제도 비슷한 영향을 준다고 한다. |
| 철분제는 카페인이 잇는 커피나 녹차와 같이 마시면 흡수률이 떨어진다고 함 |
| 지용성영양제는 식후에 먹는 것이 흡수률이 높다. |
| 비타민 B군은 공복에 먹는 것이 유리, 밤에는 간혹 수면장애를 일으킬 수 있다. |
| 수용성인 비타민 C는 식후에 먹는 것이 유리 공복에 먹으면 위장에 안좋은 영향을 준다고 한다. |
| 지용성비타민 A ,D, E, K은 같이먹는 것이 좋으나 과량복용시 독성이 있다고 한다. |
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비타민B, 비타민C는 수용성비타민이며 같이 먹어도 좋다고 한다. |
| 철분과 비타민C, 칼슘과 비타민C는 같이 먹으면 좋다고 한다. |
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유산균은 강산성인 위산과 담즙 등에 의해 대부분 죽으므로 산이 약해질 때가 유리하다고 한다. |
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유산균과 마그네슘을 같이 먹을 경우 변비에 도움을 줄 수 있다고 함 |
기억력을 높이는 법, 생활속의 치매 예방법
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적당한 운동하면 인체 각 부분에 피 공급이 원활해져 영양과 산소가 공급되며 이는 신체 기능과 뇌건강에도 도움이 된다. |
| 뇌청소를 위해 뇌척수액의 흐름이 원활해야 하는데 목주변에 많은 림프절이 영향을 준다 함. 가벼운 목마사지와 목운동이 좋다고 한다. |
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토마토, 딸기, 양파 등 채소 과일을 자주 먹고 콩, 호두 등 씨앗으로 만든 음식은 뇌건강에 도움이 될 수 있다. |
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콩, 굴 , 등푸른 생선, 노루궁뎅이 버섯 등도 뇌건강에 도움이 된다고 한다. |
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많은 사람을 접촉하고 이야기하며 웃고 떠들면 기억력 손실을 낮추어준다고 한다. |
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기름진 음식과 탄 음식 등 단백질이 변형된 음식은 가급적 피하는 것이 도움이 된다고 한다. |
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긍정적인 사고와 좋아하는 일을 하며 스트레스를 자주 풀면 치매 예방에 도움이 된다고 한다. |
| 적정시간(7~8시간)보다 적게 자거나 너무 많이 자는 경우에 기억력이 떨어질 수 있다. |
| 고탄수화물 음식을 너무 자주 먹을 경우 혈당을 올려 뇌가 제대로 활용하지 못해 뇌건강에 나쁘다고 한다. |
| 과음을 하면 뇌 기능을 일시적으로 떨어지며 너무 자주 마시면 알코올의 분해된 독성에 의해 기억장애나 알코올성 치매가 올 수 있다. |
| 걷기 등 신체운동은 뇌가 두꺼워지고 치매원인물질인 "아밀로이드 베타" 단백질을 없애는 "아이리신"이 분비된다고 함 |
| 글쓰기 등 두뇌활동은 인지능력을 유지하고 향상시킨다고 함 |
| 발꿈치를 들었다 내렸다와 의자를 이용한 스쿼드 운동(앉았다 일어서는 운동), 포복을 약간 넓혀 빠르게 걸으면 근력을 키우고 뇌건강에 좋다 |
How to Boost Your Memory, Prevent Dementia in Everyday Life
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Moderate exercise improves the blood supply to all parts of the body, bringing nutrients and oxygen to the body, which helps with physical function and brain health. |
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The flow of cerebrospinal fluid is necessary to clean the brain, and many lymph nodes around the neck are affected. Light neck massage and neck exercises are recommended. |
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Eating lots of vegetables and fruits, such as tomatoes, strawberries, and onions, and foods made from seeds, such as beans and walnuts, can help keep your brain healthy. |
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Beans, oysters, bluefish, and reindeer mushrooms are also said to be beneficial for brain health. |
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Interacting with lots of people, talking, laughing, and talking is said to reduce memory loss. |
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It's helpful to avoid foods that alter protein, such as fatty and burnt foods, as much as possible. |
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Thinking positively, doing things you enjoy, and de-stressing frequently can help prevent dementia. |
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If you sleep less than the right amount of time (7-8 hours) or too much, your memory may suffer. |
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Eating high-carb foods too often is bad for your brain because it raises your blood sugar, which your brain can't utilize properly. |
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Drinking too much can temporarily reduce brain function, and drinking too often can lead to memory impairment or alcoholic dementia due to the broken down toxicity of alcohol. |
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Physical exercise, such as walking, has been shown to thicken the brain and release irisin, a protein that clears away amyloid beta, the protein that causes dementia. |
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Brain activity, including writing, is said to maintain and improve cognition |
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Raising and lowering your heels, using a chair to do squats (sit and stand), and walking fast with a slightly wider stance builds strength and is good for your brain. |
| 무릎 관절염 | 무릎 관절의 연골이 점차 사라지고 관절을 이루는 뼈와 관절막, 인대 등의 손상과 염증이 동반되는 질환이다. |
| 증상 | 관절의 통증과 변형이 일어나 장애가 생기고 통증으로 신체활동의 감소와 자신감 결여 등 심리적 문제도 일어날 수 있다. |
| 손상부위 | 자연적으로 회복되기가 힘들고 재생도 잘 되지 않아 예방이 중요하다. |
| 검사와 진단 | 환자의 증상, 신체검사, X-ray 검사로 진단 |
| 초기증상 | 무릎관절 통증, 관절 주위가 붓는 경우 - 체중관리, 생활 습관 교정요법, 운동방법, 약물요법 가능 |
| 중기증상 (2기) | 관절 간격이 좁아지고 자주 통증이 발생하고 자부 붓는 경우 - 정기적 검사와 약물치료, 주사요법, 물리치료 필요 |
| 만성적 관절염 (3기) | 관절 간격이 눈에 띄게 좁아지고 통증과 부기가 심해진다. - |
| 말기 (4기) | 관절이 거의 맞붙어 변형이 심해 일상 생활에 지장이 많고 수술이 필요한 단계 |
| 수술적 치료 | 관절내시경 수술, 교정 절골술, 인공관절치환술 등 이 있으마 나이와 환자 상태에 따라 종합적으로 고려 |
| 무릅 건강 운동 | 무릎뻗기, 다리 들어 올리기, 걷기, 수영, 자전거타기, 관절에 무리없는 범위내의 스쿼드 운동 등으로 근력을 강화 |
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무릅 건강 운동 |
산책하기, 통증이 없는 범위에서 계단 오르기, 대걸레로 집안 청소 등 |
| 금지 행동 | 쪼그려 앉기, 장시간 양반 다리하기, 무거운 물건 들기, 장시간 운전, 찬바람을 장시간 쐬기, |
| 건강기능식품 |
글루코사민, MSM, 초록입홍합, 보스웰리아, 뮤코 다당.단백 등 ( 아직 과학적 근거와 장기복용시 안전성은 부족) |
식사 후에 바로 하면 안좋은 습관 Bad habits to do right after a meal
| 양치질을 바로 하면 치아의 보호막인 에나멜층을 약화시켜 치아가 빨리 손상되므로 식후 물양치를 한후 약 1시간 뒤에 하는 것이 좋다. |
| 식후 커피나 녹차를 마시면 탄닌성분이 아연이나 철분 등의 섭취를 방해하여 좋지 않다고 한다. |
| 식후 바로 눕는 경우 소화기능을 떨어뜨리고 위산 역류로 인해 역류성식도염 등이 생길 수 있다. |
| 식후에 바로 디저트를 먹으면 혈당이 급격히 높아져 당뇨의 위험과 췌장에 무리를 줄 수 있다고 한다. |
| 식후에 무리한 운동은 혈액이 위장에 많이 모여 심장의 혈액이 감소한 상태로 심근경색의 위험을 높일 수 있다. 단 가벼운 산책은 좋다. |
혈당조절에 도움을 주는 식품 Foods to help control blood sugar
| 삶은 달걀 | 고단백, 포만감을 주는 식품, 식전에 먹으면 혈당 조절에 도움 |
| 파프리카 | 비타민C 풍부, 섬유질풍부, 항산화성분 풍부, 여러 가지색 골고루 먹는 것이 좋음 |
| 구운 병아리콩 | 단백질, 섬유질, 비타민B군 풍부, 철분, 마그네슘, 칼륨, 인, 아연, 구리, 셀레늄 등 미네랄 함유 |
| 낫토 | 단백질, 식이섬유 풍부, 낫토키나제성분, 혈전예방, 혈액순환 도움, 비타민 K, 비타민B6, 비타민E 함유 |
| 피스타치오 | 견과류, 지방, 단백질, 항산화성분, 섬유질이 풍부, 루테인, 제아잔틴, 아르기닌, 함유 혈당조절, 눈건강 도움 |
| 여주 | 쓴맛이 강한 오이라 불림, 천연인슐린 성분, 비타민C 풍부, 모모르데신성분, 콜레스테롤 수치 조절 |
| 체리, 비트 | 안토시아닌, 케르세틴 함유, 강력한 항산화작용, 비트의 베타인성분 인슐린분비 촉진, 항산화기능, 면역에 도움 |
| 양파, 마늘 | 알리신성분이 체내 인슐린 분비 촉진, 콜레스테롤 낮추는 효과 |
| 미역, 해조류 | 알긴산, 혈당수치조절, 콜레스테롤 수치 조절, 변비예방 |
| 검은콩, 콩류 | 레시틴 성분 인슐린 분비 촉진, 트립신, 키모트리신성분, 췌장기능에 도움 |
몸이 붓는 원인 Causes of body swelling
| 부종의 원인 | 대부분 체내의 염분의 과다로 생기나 약물이나 심장, 간, 갑상샘질환 등에 의해 발생할 수도 있다. |
| 콩팥질환 |
신장이 나빠지면 소금의 체내 배출이 적어질수 있어 부종이 잘 생긴다. |
| 소금 | 소금을 과량 섭취하면 체내 소금의 함량이 높아지면 체액의 농도를 맞추기 위해 물을 많이 흡수하여 부종이 발생 |
| 심부전, 간경화 | 심장의 펌프기능이 약해져 신장으로 가는 혈류가 줄면서 소금 배출이 적어져 체내 소금함량이 높아져 부종이 생김 |
| 진통소염제 | 진통소염제에 속하는 이부프로펜, 나프록센, 피록시캄 등은 부종의 원인이 될 수 있다. |
| 당뇨약 | 당뇨약인 피오크리타존, 로시글리타존의 사용자 4 ~6%정도가 부종이 나타난다고 한다. |
| 혈압약 | 혈압약으로 사용되는 칼슘차단제 약제 등도 흔히 부종의 원인이 된다고 한다. |
| 심부전의 부종 | 대부분 호흡곤란이나 운동시 흉통이 발생한다고 한다. |
| 간경화에 의한 부종 | 복수나 황달을 동반하는 경우가 많다. |
| 기타 | 소금 섭취를 줄이고 약을 먹지 않는 경우 부종이 생긴다면 병원검사로 다른 질병유무를 확인하는 것이 좋다. |
물을 잘 마시는 법 How to drink water well
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사람의 몸은 70% 정도가 물로 구성되어 있고 일반적으로 땀과 대소변, 호흡, 대사활동 등으로 2.8~3.5ℓ (몸무게의 4~5%)정도 배출되므로 나이 체중 환경과 섭취하는 음식 종류와 식사량에 따라 다르지만 일반적인 경우 하루 약 2ℓ 정도 (몸무게의 약 3% 정도) 섭취하는 것이 도움이 된다고 한다. 물은 몸의 대사를 돕고 산소와 영양분을 운반하고 체온과 체액을 조절하고 체내 불필요한 물질을 배출하는 등 중요한 역할은 하며 피부탄력, 변비, 피로회복에도 도움이 된다고 한다. 일어나서 한 잔은 체내기관을 활성화하는데 도움을 주고 식사하기 전 30분 ~1시간 전의 물은 소화를 촉진시키며 식사 후 2시간 후 정도에 마시는 물을 피를 맑게 하는 효과가 있으며 취침전에 1잔의 물은 뇌졸중과 심장병 예방에 도움이 된다고 한다. 적당한 물은 인체에 도움을 주나 일부 환자(신장병, 심장병) 등의 경우 많은 물은 위험할 수도 있어 의사의 조언에 따르는 것이 필요하다. |
노년에 꼿꼿한 허리유지 Maintaining a strong back in later life
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노년에 허리가 굽지 않으려면 항중력근(抗重力筋)을 잘 유지하여야 한다고 한다. 항중력근은 중력을 이기고 몸을 세우는 근육으로 자세와 보행, 균형감각을 유지하는 데 도움이 된다. 핵심 항중력근으로는 척추를 바로 유지하는 척주기립근(脊椎起立筋), 엉덩이 부분의 근육인 둔근(臀筋), 복부 쪽의 근육인 복근(腹筋) 등이 중요하며 이를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 도움이 된다고 한다. 척추기립근 강화를 위해서는 팔굽혀펴기시에 하는 팔을 편 엎드려 자세가 좋으며 둔근 강화를 위해서는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 드는 자세가, 복근을 위해서는 윗몸을 약간 일으키는 운동이 좋다고 한다. 운동이 되려면 약간 힘든 정도로 나누어서 하되 체력에 따라 5분~20분 정도를 하면 도움이 된다고 한다. |
노년에 좋은 운동 Good Exercise for Older Adults
| 걷기 | 보폭을 넓히고 약간 빠른 걸음으로 고개를 들고 허리를 편 자세로 20분에서 1시간 정도로 걷는다. 걷기 운동에는 수십 개의 작은 근육들이 상호 작용을 한다. |
| 앉았다 일어서기 |
의자에서 앉았다 일어서는 운동이나 벽이나 기둥을 이용하여 반 쯤 앉았다 일어서는 동작을 1 ~ 5분을 하면 큰 도움이 된다. |
| 맨손체조 |
맨손체조는 몸의 작은 근육들을 활성화하는 좋은 운동이다. 하루에 컨디션에 따라 10분 ~ 30분 정도로 꾸준히 하면 좋다. 노년에는 근육이 정상 활동을 할 수 있는 가장 좋은 무기이다. |
Good Exercise for Older Adults
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Walking |
Walk for 20 minutes to an hour with a slightly wider stride, slightly faster pace, head up, and back straight. Walking involves dozens of small muscles interacting with each other. |
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Sit and stand |
Sit-to-stand exercises in a chair or using a wall or pillar to do half-sits and half-stands for 1-5 minutes can be very helpful. |
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Calisthenics |
Calisthenics is a great way to activate the small muscles in your body. You can do it for 10 to 30 minutes a day, depending on your condition. It's your best weapon to keep your muscles working as you age. |
눈 건강 Eye health
| 구분 | 증상 | 원인과 치료 |
| 백내장 | 수정체가 혼탁하여져 뿌옇게 보이고 시력이 떨어짐 | 노화 60대 70%, 70세 이상 90%가 증상 경험, 당뇨병, 자외선, 약물이 영향을 줄 수 있다. 백내장수술 일반적인 경우 30 ~40분 정도, 인공수정체로 교체, 최근 다초점 인공수정체 개발, |
| 녹내장 | 시신경이 손상되어 보는 곳의 바깥부분이 잘 보이지 않고 시야가 점차 좁아진다. | 안압이 높아져서 생기는 경우가 많다. 안압을 낮추는 약물을 사용하거나 레이저나 수술로 치료한다. |
| 황반변성 | 가까운 곳과 먼 곳 모두 잘 안보이고 어둡게 보이고 뒤틀려 보이는 보이는 등의 증상이 있다. 시력이 손상되면 회복이 잘 안된다 | 시신경세포가 있는 망막 중심부 황변에 노폐물이 끼거나 비정상적인 혈관이 자라서 시력이 손상된다. 비정상 혈관의 생성을 막는 주사요법 등이 있다. |
눈 건강에 도움이 되는 식품 Foods that support eye health
| 식품 |
계란 (노른자). 옥수수 |
당근. 고구마 | 블루베리. 딸기. 베리류 | 레드와인. 적포도 |
| 주요 성분 | 루테인. 지아잔틴 | 베타카로틴 | 안토시아닌 | 레스베라트롤 |
| 식품 |
들기름. 생선 |
시금치. 케일 .키위(녹색) |
차조기. 깻잎 | 오렌지. 토마토. 붉은 피망 |
| 주요 성분 | 오메가3 | 루테인 | 루테올린 | 비타민 C |
75세를 경계로 바뀌는 건강위험 ( 참고자료: 미국 당뇨병 학회, 국립암센터, 건강보험심사평가원 등)
| 비고 | 65세 ~ 74세 | 75세 이상 |
| 식사 | 과식주의 | 고기 충분히 섭취 |
| 골절 | 손목 팔 등의 골절 주의 | 다리 , 고관절 등 큰 골절 주의 |
| 비만과 치매 | 비만할수록 치매 위험 | 저체중일수로 치매 위험 |
| 체질량지수 (BMI) | 18.5 ~ 23(정상)일 때 건강 | 23 ~25(과체중)일 때 사망률 낮아 |
| 혈당 | 고혈당일수록 사망률 높아 | 고혈당이라도 사망률 낮음, 저혈당 주의 |
| 콜레스테롤 수치 | 높을수록 심근경색, 뇌졸증 위험 | 너무 낮으면 심근경색과 뇌졸증 위험 |
노인냄새 제거법 How to get rid of old man odor
| 노인냄새의 원인 | 신진대사가 떨어지고 피부가 산성화되면서 노폐물인 땀의 배출이 원활치 않아 원인물질인 노덴알데히드 등이 쌓여 생긴다. |
| 입안의 침의 분비가 줄어들면서 구강내 염증이나 세균번식이 늘어나 냄새가 증가한다. | |
| 노인냄새를 없애는법 | 입을 헹군뒤 미지근한 물을 자주 마시면 신진대사가 원활해지면서 땀배출이 늘어난다. |
| 햇빛을 쬐면 피부에 살균효과도 있으며 산책이나 적당한 운동을 하면 신진대사가 원활해져 도움이 된다. | |
| 샤워를 자주한다(하루 1번 정도). 땀이 많이 나는 곳, 피부가 겹치는 부분, 털이 많은 부분을 깨끗이 하면 좋다. | |
| 먹는 음식에 따라 체취가 달라지므로 기름진 음식보다 항산화 성분이 많은 야채 과일을 많이 섭취하면 도움이 된다. | |
| 양치를 자주하고 구강청결제, 치실, 혀클리너, 무설탕 껌, 구강스프레이 등이 도움이 된다고 한다. | |
| 속옷은 자주 갈아입고 입었던 옷은 노인냄새가 배여 있을 확률이 많으므로 자주 세탁을 한다. | |
| 침구류의 세탁에도 신경을 쓰고 환기를 자주시키면 도움이 된다. |
치매의 전조증상, 예방 Precursors of Dementia, Prevention
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치매 전조증상 |
건망증이 부쩍 심해졌다. |
| 소지품을 자주 잃어버린다. | |
| 얼굴 식별이 어렵고 잘 기억나지 않는다. | |
| 반복적 이야기나 질문에 이해하지 못한다. | |
| 시간 개념이 헷갈린다. | |
| 새로운 지식을 배우는 것이 많이 힘든다. | |
| 감정의 기복이 심하다. | |
| 평소에 하던 일들이 힘들어졌다. | |
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알츠하이머 전조증상 |
기억이 전혀 나지 않는다. 판단력 저하, 성격변화.. |
| 언어능력 저하, 사고력 저하, | |
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일상생활이 어려워짐, 위치를 찾지 못함 (안전하고 단순하며 익숙한 환경이 유리) |
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알츠하이머 예방 |
기억저장 해마부분(측두엽) 건강, 뇌일부 퇴화 - 일기쓰기, 감상문쓰기, 신문내용 요약, 끝말잇기 게임 등 게임 |
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치매의 50%정도, 일반적인 치매, 유전, 고령, 베타아밀로이드 과생산, 타우단백질 과인산화, 산화적 손상, |
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머리 심한 충격, 뇌 염증, 장기우울증 등이 원인 가능성/ 65 ~74세 3%, 75~74세 17%, 85세이상 32% |
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| 커피, 녹차, 채소, 과일, 생선, 우유, 양파, 호두, 브라질너트, 마늘, 콩 등이 좋다고 한다. 오메가3 | |
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혈관성치매 전조증상 |
갑자기 말이 어눌해졌다. |
| 갑자기 동작이 느려졌다. | |
| 걸음걸이가 달라졌다. | |
| 한 쪽이 마비가 왔다. | |
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혈관성치매 예방 |
뇌혈관을 건강하게 - 고혈압, 당뇨, 고지혈증 예방, 비만의 관리, 금연하기, 혈액을 맑고 묽게, |
| 혈압, 혈당관리, 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요, 치매의 15%정도 뇌졸증이후 많이 발생 | |
| 우유, 콩, 계란, 브라질너트, 호두, 양파, 마늘, 통밀, 인삼, 카레 등이 도움이 되는 식품으로 알려짐, 아연, 비타민E | |
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(루이소체)파킨슨 전조증상 |
걸음걸이가 느려지고 구부정해진다. 자세 불안정, 몸이 떨림, 경직 |
| 심한 잠꼬대를 한다. 수면장애, 우울증, 글씨가 잘 보이지 않는다. | |
| 냄새를 잘 못맡는다. 빈뇨 | |
| 인지능력의 변동 (헛것을 본다, 급격한 감정기복, 집중력, 방향감각) | |
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파킨슨 예방 |
뇌신경세포를 건강하게, 뇌혈관이 좁아지면서 신경세포소실로 운동장애 발생 - 꾸준한 운동, 근력운동, 스트레칭 |
| 노화에 따른 뇌의 도파민이 줄면서 증가, 약물과다복용, 가스중독, 동맥경화, 뇌염, 뇌종양, 외상 등이 원인 가능성 | |
| 딸기, 사과, 적포도, 채소, 달걀, 블루베리 등 섭취 |
건망증과 치매 Forgetfulness and dementia
| 건망증 | 치매 |
| 뇌의 자연적인 노화현상 | 뇌의 질병이아 손상이 원인 |
| 경험한 것의 일부를 잃어버림 | 경험한 것의 전체를 잃어버림 |
| 잊어 버린 사실을 스스로 안다 | 잊어 버린 사실 자체를 모른다 |
| 잊어 버리는 많아져도 진행되지는 않는다 | 기억장애가 점차 심해지고 판단력도 저하된다. |
| 일상생활에 지장이 없다 | 일상생활에 지장이 많다. |
| 먹어야할 것 | 먹지 말아야할 것 |
| 통곡물 매일 , 3회 | 고열에 튀겼다가 식은 트랜스지방 회피 |
| 야채 매일 1회 이상 | 단맛 가공 빵과 과자 1주일에 5회 미만 |
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녹색잎 채소 일주일에 6회 이상 |
붉은 고기 1주일에 4회 미만 |
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올리브유 자주 |
치즈와 튀긴음식은 1주일에 1회 이하 |
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생선 매주 1회 이상 |
마가린은 하루에 1회 티스푼 이하 |
| 견과류 1주일에 5회 이상 | |
| 콩류 1주일에 4회 이상 | |
| 베리류 1주일에 2회 이상 | |
| 가금류 1주일에 2회이상 |
미토콘드리아 (세포발전소) 활성화 : 노화 지연, 치매 예방에 도움
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운동 |
적색근육, 등근육, 허벅지 근육에 미토콘드리아 많음, 운동시 질좋은 미토콘드리아 증가, 노화근육 개선 가능성 |
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햇빛 |
적당한 햇빛으로 만들어진 비타민D가 미토콘드리아 생성과 산화능력을 향상 가능성 |
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수면 |
수면부족은 뇌 미토콘드리아 손상, 숙면은 뇌 미토콘드리아 건강유지 |
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스트레스 풀기 |
스트레스호르몬이 미토콘드리아를 변화시킬 수 있음, 명상, 스트레스 관리가 미토콘드리아 건강에 도움 가능성 |
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칼로리 제한, 소식 |
손상방지 복구담당 미토콘드리아 활성화 재생 촉진 가능성, 소식하면 에너지공장 미토콘드라이 증가 |
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열 노출 |
열은 가벼운 스트레스로 적응을 위한 세포반응 유도 미토콘드리아 활성 가능성 |
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추위 노출 |
찬물샤워, 적정냉동요법 등으로 추위 노출로 열생성 미토콘드리아 활성화 가능성 |
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적색/근적외선 광선요법 |
적색광과 근적외선이 피부에 침투 분자자극을 통해 미토콘드리아를 활성화, 에너지 생산 회복기능 활성화 가능 |
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NAD +대사 지원 영양소 |
NAD + (니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드: 비타민 B3의 파생 분자) 미토콘드리아 대사 필수 역할 영양소 |
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미토콘드리아 영양소 |
비타민B, 미네랄, 마그네슘, 폴리페놀, L-카르티닌, 알파리포산, 코엔자임Q10, 피로로퀴놀린 퀴논, 크레아틴 |
| 항산화성분 많은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 강황(커큐민), 해산물, 고기 등, 세포항산화 및 세포보호 및 복구 가능 | |
| 환경오염, 유해물질 방지 | 환경오염물질, 독성물질, 방사능물질, 매연, 농약, 살충제, 살균제 등은 미토콘드리아 기능 저하시킴 |
미토콘드리아 영양소의 식품 공급원
| 코엔자임큐 10 | CoQ10은 견과류, 통곡류, 씨앗류, 지방이 많은 생선(참치, 연어 등), 내장육(간, 심장) 등 |
| 마그네슘 | 잎이 많은 녹색채소(시금치, 케일, 상추), 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡류(현미, 퀴노아, 보리) |
| 비타민 B | 통곡물, 잎이 많은 채소, 콩류, 동물성 식품(육류, 가금류, 유제품) |
| 비타민 D | 지방이 많은 생선, 달걀 노른자(소량), 대부분 햇빛에서 얻음 |
| 폴리페놀 | 견과류, 씨앗, 과일(장과, 감귤류)야채(블루콜리, 시금치), 콩류(검은콩, 렌틸콩),아마씨 등 |
| L -키르티닌 | 붉은고기(소고기, 양고기 등), 가금류, 생선, 유제품에 소량 함유 |
| 알파리포산 | 시금치, 블루콜리, 내장(간, 신장) 소량 함유 |
비타민D가 코로나 발생및 사망률을 낮춘다 (2020.5)
| 비타민D가 코로나 발생및 사망률과 상관 관계가 있다는 연구가 나왔다 영국연구팀에 의한 유럽 20개국을 조사한 결과 대구의 간유와 비타민보충제를 즐겨 섭취하고 햇빛을 많이 쬐는 북유럽 (스웨덴,핀란드,노르웨이 등)에서는 코로나 감염률과 사망률이 낮게 나온 한편 이탈리아 스페인 등 비타민D의 결핍이 높은 국가의 코로나 발생과 사망률이 높게 나왔으며 또 비타민 D의 결핍이 많은 고령층 등에서 사망률이 높게 나오고 있어 비타민D가 중요한 역할을 하는 것으로 보인다고 한다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되나 부족시 비타민D를 섭취하는 것이 좋다고 한다. |
건강을 위한 하루에 필요한 햇빛 쬐기 시간
| 세계보건기구(WHO)에서 햇빛쬐는 시간의 부족은 비타민 D의 결핍을 초래하여 골다공증, 골연화증, 심혈관계질환, 감염성질환, 암, 당뇨병등에 나쁜 영향을 준다고 경고하였다. 연구에 의하면 비타민 D의 합성을 위해서는 맑은 날 12시기준 여름에는 30분정도의 노출이 필요하고 겨울에는 1시간 30분 정도의 노출이 필요하다고 한다. 그러나 여름에 40분이상 노출과 겨울에 2시간 30분이상 노출은 홍반, 기미 주름 등 피부노화에 악영향을 줄 수 있다고 하므로 적정시간의 햇빛 쬐기가 필요해 보인다. |
뼈 건강 Bone health
| 뼈는 약 40%의 콜라겐과 수분, 60%의 미네랄로 이루어져 있으며 인체 칼슘의 98%가 뼈에 있다고 한다. 태어날 때 약 450개 정도지만 자라면서 뼈끼리 합쳐지는 과정 등을 거쳐 나중에는 206개로 줄어든다고 한다. 또 뼈는 몸을 지지하고 장기를 보호하며 혈액 내 칼슘의 양을 조절하기도 한다고 한다. 혈액 내 칼슘이 부족하면 부갑상선호르몬을 통해 뼈의 칼슘을 빼내 혈액으로 공급해주며 지속적인 뼈에 칼슘이 부족은 골절의 원인의 하나인 골다공증의 원인이 되다고 한다. 뼈는 단단한 치밀골과 스펀지처럼 성긴 해면골로 적절히 분포되어 있고 중력의 하중에 버티는데 최적화되어 있으며 건강한 뼈는 벽돌보다 강하다고 한다. 따라서 나이가 들면 칼슘과 콜라겐, 미네랄 등을 부족하지 않게 보충하는 것이 좋다고 한다. |
목디스크 예방 Neck Disc Prevention
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팔을 어께를 펼친 자세에서 어깨를 펴고 목을 약 45도 정도 위를 향해 제낀 상태를 자주 나누어 한다. 단 목혈류에 방해되지 않는 정도로 한다. 사용하는 TV, 컴퓨터, 휴대폰 등의 높이를 목에 부담이 적은 높이로 맞추는 것이 좋다. |
잇몸 질환 예방 Preventing gum disease
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양치질을 자주하고 정기적 치석을 제거하며 비타민 C, 비타민 D, 콜라겐의 적당한 섭취가 필요하다. 평소에 잇몸마사지를 자주하여 침이 마르지 않게 하고 생양파, 가지 등의 섭취가 도움이 되고 소금물 가글이 도움이 된다고 한다. |
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구분 (65세이상 인구 %) |
한국 | 일본 | 차이 |
| 고령화사회 (7% 이상) | 2000년 (7.2%) | 1970년 (7.1%) | 30년 |
| 고령사회 (14% 이상) | 2018년 (14.3%) | 1994년 (14.1%) | 24년 |
| 초고령사회 (20세 이상) | 2025년 (20.3%) | 2005년 (20.2%) | 20년 |
노후 준비 자금 ( 자료: 미래에셋 투자와 연금센터, 2023년 ) 은퇴기간 25년, 물가상승률 3%, 투자수익률 4%인 경우를 가정
| 최소생활비 | 월 198 만 7000 원 | 총 5억 3213만원 |
| 안정적인 생활 | 월 277 만원 | 총 7억 4182만원 |
| 서울지역의 경우 | 월 333 만원 | 총 8억 8376만원 |
| 구분 | 은퇴귀족 | 은퇴상류층 | 은퇴중산층 | 상대빈곤층 | 절대빈곤층 |
| 가구월소득 | 524만원 (2.5%) | 372만원(8.1%) | 198만원(33.1%) | 125만원 (39.3%) | 101만원 (17%) |
| 목돈 | 많은 돈을 가지면 지키는 것이 불안하고 빨리 가는 것을 바라는 사람이 있을 수 있다. |
| 연금 | 연금은 나를 지켜주며 마음이 편안하다. 까먹을 염려가 적고 자식들에게 부담이 덜 된다. |
| 총급여액(종합소득금액) | 5500만원 이하(4500만원이하) | 5500만원초과 (4500만원 초과) | ||
| 공제 대상 저축액 | 연금저축 600만원 | IRP합산 900만원 | 연금저축 600만원 | IRP합산 900만원 |
| 최대 절세 금액 | 연금저축 99만원 | IRP합산 148만 5000원 | 79만 2000원 | IRP합산 118만 8000원 |
| 세액공제률 | 16.5% | 13.2% | ||
건강보험 피부양자 자격기준 ( 2021년 기준 )
| 구분 | 기준 | 현행 | 2022년 7월 이후 |
| 피부양자 | 소득 | 3400만원 초과시 탈락 (금융, 근로소득, 공적연금 등) | 2000만원 초과시 탈락 |
| 재산 | 과세표준 5억 4천만원초과 + 연소득 1000만원 초과시 탈락 | ||
| 주택임대수입 | 주택임대사업자 등록 후 1000만원 초과시 탈락 ( 미등록은 400만원초과시 탈락 ) | ||
| 직장가입자 | 소득 월액 보험료 부과 기준 | 보수외 소득 3400만원 초과시 탈락 | 보수 외 소득 2000만원 초과시 탈락 |
복지급여 (생계, 의료, 주거, 교육급여)
| 가수원 수 | 1인 | 2인 | 3인 | 4인 | 5인 | 6인 | |||
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2022년 | 97만 2406원 | 163만 43원 | 209만 7351원 | 256만 540원 | 301만 2258원 | 345만 3502원 | ||
| 2023년 | 103만 8946 | 172만 8077 | 221만 7408 | 270만 482 | 316만 5344 | 361만 3991 | |||
|
2022년 |
89만 4614 | 149만 9639 | 196만 9562 | 235만 5697 | 277만 1277 | 317만 7222 | ||
|
2023년 |
97만 6609 | 162만 4393 | 208만 4364 | 253만 8453 | 297만 5423 | 339만 7151 | |||
|
2022년 |
77만 7952 | 130만 4034 | 167만 7780 | 204만 8432 | 240만 9806 | 276만 2802 | ||
|
2023년 |
83만 1157 | 138만 2462 | 177만 3927 | 216만 386 | 253만 2275 | 289만 1193 | |||
|
2022년 |
58만 3444 | 97만 8026 | 125만 8410 | 153만 6324 | 180만 7355 | 207만 2101 | ||
|
2023년 |
62만 3368 | 103만 6846 | 133만 445 | 162만 289 | 189만 9206 | 216만 8394 | |||
|
<각종 복지제도> 긴급복지지원금 4인가구 162만원, 에너지바우처 지원 연 18만 5천원, 문화누리카드 지원 1인 연 11만원, |
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평생교육바우처 대상 6만명, 농식품바우처 4만 8천가구 1인 4만원, 4인 8만원, 차상위이하, 하부모가족 대상 기저귀바우처 월 8만원 |
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분유바우처 월 10만원, 생리용품바우처 월 1만 3천원, 장애인연금 월40만 2천원, 장애수당 월 6만원 스포츠강좌이용권 월 9만 5천원, |
|
부모급여 월 70만원 1년 지원, 0세 월 100만원, 1세 월 50만원 등 대상자 한정 |
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소득인정액 |
소득평가액 + 재산의 소득환산액 |
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소득평가액 |
근로소득(상시근로소득, 일용근로자 소득, 자활근로소득, 공공일자리소득), 사업소득(농업,어업,임업,양식업, 기타사업), 재산소득(임대,이자,연금), 이전소득(사적이전소득, 공적이전소득, 의료급여) |
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소득평가 확인방법 |
건강보험,산재보험,고용보험, 국민연금자료 등을 통해 세전소득으로 환산 (상시근로자,공공일자리,자활근로소득은 매월, 일용직, 농업,어업,임업,기타 사업은 연2회 국세청자료로 확인 |
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재산의 소득환산액 |
(재산의 종류별 가액 - 기본재산액 - 생활준비금 - 부채) × 재산의 소득별 환산률 |
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재산의 소득환산률 |
주거용재산(공시지가) 1.04%, 일반재산 4.17%, 금융재산 (예적금, 보험해지환급금 등) 6.26%, 자동차 (승용차, 승합차, 화물차, 오토바이 등 )100% 기타 산정되는재산 (다른 사람에게 증여, 처분한 재산) |
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주거용재산 한도액 |
서울 17200만원, 경기도 15100만원, 광역시, 새종, 창원시 14600만원, 그외의 지역 11200만원만 1.04% 적용 초과시 일반재산 간주 |
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기본재산 공제액 |
서울 9900만원, 경기도 8000만원, 광역시, 세종,창원시 7700만원, 그외지역 5300만원 |
당신은 얼마나 장수할 수 있나?
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삶의 태도가 낙천적인가. 스트레스를 스스로 해소 할 수 있는가? |
없다면 |
-5년 |
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유전자, 가족중에 90세 이상 산 분이 몇 명이 있는가? |
많다면 |
+10년 |
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하루에 30분 일주일에 3일 이상운동을 하는가? |
아니면 |
- 5년 |
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정기적으로 두뇌운동을 하는가? |
그렇다면 |
+5년 |
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다이어트중인가? |
그렇지 않다면 |
-7년 |
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담배를 피우는가? |
그렇다면 |
-5년 |
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87세를 기준으로하고 각 항목에서 더하거나 뺌 (자료=타임지) |
타임지가 선정한 세계 10대 식품 ( )은 비슷한 성분이 많은 대용가능 식품
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토마토 |
붉은색을 내는 리코펜이 각종 암 발생위험을 줄인다. 비타민 C도 풍부하여 감기바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어 트 및 당뇨병 환자에게도 좋다. |
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시금치 |
칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이들의 발육과 영양에 좋다. 루테인과 비타민 A가 풍부하여 눈건강에 도움이 되고 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은 40 Kcal 로 살찔 걱정없는 저 칼로리 식품이다. |
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마 늘 |
마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화학물로 식중독 등 다양한 질병을 일으키 는 미생물에 대한 항균효과가 있다. 또한, 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관질환의 이로운 식품이다. 따라서 육류나 회를 먹을 때 마늘과 같이 먹는 우리의 음식습관은 좋다. |
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녹 차 |
주성분인 폴리페놀성분이 발암물질과 결합하여 활성을 억제함으로써 항암효과를 가진다. 녹차를 마시면 2시간이내에 혈관의 내피세포의 기능이 호전되어 혈관이 확장 된다. 따라서 협심증을 줄여준다. 차의 쓴맛과 떫은 맛성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 녹차를 많이 마시는 지역에서는 위암 발생율이 낮다. |
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적포도주 |
포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 떫은맛을 내는 성분인 타닌 및 폴리페놀성분이 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)을 활성화 시켜 동맥경화를 예방한다. |
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견과류 |
땅콩, 호두, 잣등 견과류의 든 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다. 또한 엘라직산은 암의 진행과 촉 진을 방해한다. 비타민 E가 풍부하여 노화억제 및 항암 효과가 있다. 일주일에 2∼4회 이상 먹어야 효과가 있고 땅콩알로는 25알 정도이다. |
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연어(고등어) |
다량 함유된 오메가 - 3 지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화증을 예방한다. 또한, 루푸스나 류마티스관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다. 고등어는 오메가 - 3 지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배 에 가깝다. DHA 는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려져 수험생들에게 특히 도움을 줄 수 있으며 노인성 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. |
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블루베리(가지) |
보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하여 심장병 및 뇌졸중을 막아준다. 또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와 같은 효과를 가지고 있어 블루베리 대체식품으로 이용할 수 있다 |
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브로콜리(양배추) |
슬포라판, 인돌 등의 화학물이 유방암, 대장암, 위암같은 암발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민C, 베타카로텐이 풍부하다. 양배추도 브로컬리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. |
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귀리(보리) |
베타 글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만감을 느끼게 해 과식을 예방함으로써 다이어트효과도 있다. 나트륨에 길항작용을 갖고 있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다. 보리도 귀리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이 섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당 상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다 |
세계보건기구(WHO) 선정 10대 불량식품 The World Health Organization (WHO) Top 10 Bad Foods
| 1. 기름에 튀긴 음식 | 2. 염장식품(젓갈류) | 3. 가공식품(햄. 소세지) | 4. 과자류 | 5. 탄산음료 |
| 6. 간편식품 | 7. 통조림 | 8. 설탕에 절인 과일 | 9. 냉동간식 | 10. 숯불구이 |
간이생명표 Simplified Life Table (자료: 통계청 , 2021년)
| 나이 | 기대여명(전체) | 남자 기대여명 | 여자 기대여명 | 사망확률 (전체) |
| 0 세 | 86.3년 | 80.6 | 86.6 | 0.00238 |
| 1 | 82.8 | 79.8 | 85.8 | 0.00044 |
| 5 | 78.8 | 75.9 | 81.8 | 0.00032 |
| 10 | 73.9 | 70.9 | 76.9 | 0.00049 |
| 15 | 68.9 | 65.9 | 71.9 | 0.00110 |
| 20 | 64.0 | 61.0 | 67.0 | 0.00179 |
| 25 | 59.1 | 56.1 | 62.0 | 0.00228 |
| 30 | 54.2 | 51.3 | 57.1 | 0.00278 |
| 35 | 49.4 | 46.5 | 52.3 | 0.00379 |
| 40 | 44.5 | 41.7 | 47.4 | 0.00535 |
| 45 | 39.8 | 36.9 | 42.6 | 0.00816 |
| 50 | 35.1 | 32.3 | 37.8 | 0.01205 |
| 55 | 30.5 | 27.8 | 33.1 | 0.01762 |
| 60 | 26.0 | 23.5 | 28.4 | 0.02589 |
| 65 | 21.6 | 19.3 | 23.7 | 0.04043 |
| 70 | 17.4 | 15.4 | 19.2 | 0.06552 |
| 75 | 13.4 | 11.7 | 14.9 | 0.12126 |
| 80 | 9.9 | 8.5 | 11.0 | 0.23007 |
| 85 | 7.0 | 6.0 | 7.7 | 0.38823 |
| 90- | 4.9 | 4.2 | 5.3 | 0.57932 |
| 95 | 3.4 | 2.9 | 3.6 | 0.76037 |
| 100 | 2.4 | 2.1 | 2.5 | 1.00000 |
한국인의 기대수명
| 년도 | 1945년 | 1955년 | 1960년 | 1970년 | 1980년 |
| 기대수명 | 45세 | 49.1세 | 54.3세(세계평균 60.6세) | 62.3세 | 66.1세 |
| 년도 | 1990년 | 2000년 | 2010년 | 2020년 | 2022년 |
| 기대수명 | 71.7세(세계평균64.0세) | 76.0세(세계66.5세) | 80.2세(세계70.1세) | 83.5세(세계72.0세) | 84.0세 (세계71.7세) |
후커의 장수법
Hooker's recipe for longevity
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늙어가고 있다는 생각을 버려라. |
Don't think you're getting old. |
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음식의 양을 엄격히 절제하라. |
Strictly limit the amount of food you eat. |
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격앙하거나 분노하지 마라. |
Don't get frustrated or angry. |
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열심히 일하고 즐겁게 놀아라. |
Work hard, play hard. |
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놀음과 도박을 하지 마라. |
Don't play and gamble. |
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음식은 담백한 것을 먹어라. |
When it comes to food, keep it simple. |
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웃고 젊은 기분을 내라. |
Smile and feel young. |
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항상 미래의 희망을 가져라. |
Always have hope for the future. |
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신선한 공기를 마셔라. |
Get some fresh air. |
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자기뿐 아니라 남을 위해 살아라. |
Live for others, not just yourself. |
후렛차의 장수법
How to Lengthen the Life of a Huretza
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실내 환기를 잘 하라. |
Keep the room well ventilated. |
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경쾌하고 간소한 옷을 입어라. |
Wear light, simple clothes. |
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심호흡을 하라. |
Take a deep breath. |
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과식과 미식을 피하라. |
Avoid overeating and gourmet meals. |
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육식을 삼가하라. |
Avoid eating meat. |
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차분히 식사하라. |
Eat calmly. |
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매일 규칙적으로 배변하라. |
Have regular bowel movements every day. |
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항상 바른 자세를 가져라. |
Always have good posture. |
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야외 일이나 오락을 즐겨라 |
Enjoy outdoor work or play |
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적당히 일하고 놀고 휴식하고 자라. |
Work, play, rest, and grow in moderation. |
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하버드대 의대 데이비드 싱클레어 교수와 재미 한국인 과학자 양재현 박사연구팀이 유전자 변이 없이 노화를 유발하는 새로운 경로를 확인하였으며 유전물질이 담긴 DNA가 감기고 풀리는 과정에서 문제가 생기면 돌연변이 없이 노화가 일어난다는 것을 발견하였으며 후성 유전체를 복구시키는 방법으로 생쥐를 회춘시키는 데 성공했다고 한다. 실험 결과 앞으로 노화로 일어나는 심혈관계질환이나 퇴행성 뇌질환, 성인당뇨병 등을 치료하는 새로운 방법과 회춘과 건강수명을 연장할 수 있는 길이 열릴 수 있을 것으로 기대하고 있다. |
세계 5대 장수지역의 즐겨 먹는 식품 Favorite foods from the world's five longest-lived regions (2023.2 )
| 세계 5대 장수지역 (Blue Zone) | 이탈리아 사르데나, 일본의 오키나와, 그리스 이카리아, 미국 캘리포니아 로마 린다, 코스타리카 니코야 | ||
| 100세 이상 장수하는 사람이 많이 사는 지역 | |||
| 즐겨먹는 식품 | 통곡물 , 과일, 채소를 많이 섭취, 콩류, 현미, 마늘, 올리브유, 토마토, 귀리, 퀴노아, 아보카드 등 | ||
| 콩류의 섭취 |
콩류를 매일 20g정도를 섭취할 경우 수명이 약 8년 길어지는 것으로 조사됨. 단백질이 풍부하며 섬유질이 많아 콜레스테롤수치를 낮추며 면역기능을 높이고 혈당을 안정시켜 당뇨병을 예방하며 체중 감량과 심장병 예방에 도움이되는 것으로 알려져 있다. |