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  젊음을 오래 유지하고 천천히 늙으려면

  잘 먹는다

영양의 균형을 맞추고 (탄수화물 45 ~55%, 지방 25 ~20%, 단백질 20 ~15%} 섭취가 이상적, 물을 적당히 자주 마신다.

  잘 잔다

6 ~8시간 푹 자는 것이 좋다. 햇빛을 쬐고 근력운동을 하고 자기전 4시간전부터 물이외 음식은 삼가는 것이 좋다.

  잘 움직인다

움직이지 않은 근육은 퇴화하므로 체조와 근력운동을 자주하는 것이 좋다.

  스트레스 해소

트레스는 몸을 해치는 코르티졸호르몬을 분비, 비타민, 마그네슘, 수분섭취, 좋아하는 운동과 취미생활이 도움됨

  신진대사 원활

신진대사가 원활하게 하게 위해 생리활성물질인 효소가 든 발효음식(감치, 유산균 등)과 비타민, 미네랄를 적당히 섭취

  면역력 증강

면역관리를 위해 체온을 따뜻하게 하고  혈관관리를 위해 저염식 등 염증관리를 잘하여야 한다.

 

  얼굴의 노화를 억제하려면

  물을 자주 적당히 마신다.  일반적인 경우 하루 약 2 ℓ 정도 필요하다고 한다.
  피부노화의 원인인 과도한 자외선은 피한다. 자외선 A는 노화와 색소침착, 자외선B는 기미, 주근 깨, 검버섯의 원인의 하나이다.
  피부의 구성물질인 단백질을 충분히 먹는다. 콜라겐, 히알루론산, 엘라스틴 등을 섭취하는 것이 도움이 된다고 한다.
  흡연과 과도한 음주는 체내 활성산소를 많게하여  피부가 빨리 노화시킨다고 한다.
  과도한 약물복용도 피부노화의 원인의 하나라고 한다.
  얼굴근육운동을 한다. ( 미소짓기, 볼 부풀리기, 눈썹운동 등 )
  피부재생주기는 약 28일 정도이나 나이가 들면 유전자인 텔로미어 길이가 짧아지면서 노화현상이 일어난다고 한다.
 

  잠을 잘 자려면  (숙면은 뇌세포 회복시키므로 두뇌와 정신건강에 꼭 필요)

  일정한 시간에 취침을 하려고 노력한다.

  방을 깨끗이 하고 편한 침구를 선택한다.

  불빛을 차단하여 어둡게 하고 소음을 차단한다. 귀마개를 사용하는 것도 좋다.

  우유(트립토판), 상추(락투신, 락투세린), 바나나, 양파(유화알린), 연어(비타민 B6) 등은 수면에 도움을 주는 성분이 있다고 한다.

  자기전에 따뜻한 물로 가벼운 샤워를 하는 것이 좋다.

  라벤더 향이나 로즈마리향이 도움이 된다고 한다.

  낮에는 햇빛을 쬐고 저녁에는 커피등 카페인을 피한다.

  저녁은 가볍게 먹고 술은 늦게 마시지 않는다.

  락티움, 마그네슘, 멜라토닌는 수면에 도움이 된다고 한다.

  명상이나 가벼운 스트레칭, 잠자기 3 ~4시간 이전 하루 30분 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다고 한다.
 

  잘못된 약의 복용

 

잘못된 약의 복용으로 인한 사망자가 교통사고 사망자보다 많다고 한다. 노인 질환치료를 위해서는 의사에게 처방 받은 약을 일정시간에 정해진 만큼 복용하고 상태가 호전되더라도 자의적으로 양을 중단하거나 용량을 줄이는 것은 위험하다고 한다.  국내 노인들의 평균 복용약이 하루 7가지 정도이라고 하며 이에 따라 매일 먹어야 하는 약에 대해서는 같이 먹어서 안되는 약과  음식을 알아 두는 것이 좋다  항응고제(와파린)을 복용할 시는 녹즙과 콩즙을 많이 먹으면 약효를 떨어뜨린다고 하며 일부 고혈압약은 바나나, 오렌지, 포도주스 등 와 같이 먹으면 심장박동이 빨라진다고 한다. 약을 먹을 때 물과 같이 먹는 것이 좋으며 우유, 콜라, 과일주스를 먹는 것은 약효를 떨어뜨리거나 부작용이 생길 수 있다고 한다.  그리고 고혈압약과 소염진통제를 같이 먹을 경우도 혈압이 올라갈 수 있으며 당뇨병약과 감기약, 호르몬제를 같이 복용시 혈당이 올라갈 수 있어 주의를 요하고 고지혈증약은 항진균제, 항바이러스제, 항부정맥제와 같이 먹으면 근육통을 유발한다고 하며 항응고제는 소염진통제, 위장약을 같이 먹으면 출혈의 위험이 높아진다고 한다. 기억하기 힘들면  스마트폰앱 " 꼬박 꼬박 복약 알리미"등을 설치해 활용하면 도움이 될 수 있다.

 
 

  식사 후에 바로 하면 안좋은 습관

양치질을 바로 하면 치아의 보호막인 에나멜층을 약화시켜 치아가 빨리 손상되므로 식후 물양치를 한후 약 1시간 뒤에 하는 것이 좋다.
식후 커피나 녹차를 마시면 탄닌성분이 아연이나 철분 등의 섭취를 방해하여 좋지 않다고 한다.
식후 바로 눕는 경우 소화기능을 떨어뜨리고 위산 역류로 인해 역류성식도염 등이 생길 수 있다.
식후에 바로 디저트를 먹으면 혈당이 급격히 높아져 당뇨의 위험과  췌장에 무리를 줄 수 있다고 한다.
식후에 무리한 운동은 혈액이 위장에 많이 모여  심장의 혈액이 감소한 상태로 심근경색의 위험을 높일 수 있다. 단 가벼운 산책은 좋다.
 

  비타민D가 코로나 발생및 사망률을 낮춘다 (2020.5)

  비타민D가 코로나 발생및 사망률과 상관 관계가 있다는 연구가 나왔다 영국연구팀에 의한 유럽 20개국을 조사한 결과 대구의 간유와 비타민보충제를 즐겨 섭취하고 햇빛을 많이 쬐는 북유럽 (스웨덴,핀란드,노르웨이 등)에서는 코로나 감염률과 사망률이 낮게 나온 한편 이탈리아 스페인 등 비타민D의 결핍이 높은 국가의 코로나 발생과 사망률이 높게 나왔으며 또 비타민 D의 결핍이 많은 고령층 등에서 사망률이 높게 나오고 있어 비타민D가 중요한 역할을 하는 것으로 보인다고 한다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되나 부족시 비타민D를 섭취하는 것이 좋다고 한다.  
 

  건강을 위한 하루에 필요한 햇빛 쬐기 시간

  세계보건기구(WHO)에서 햇빛쬐는 시간의 부족은 비타민 D의 결핍을 초래하여 골다공증, 골연화증, 심혈관계질환, 감염성질환, 암, 당뇨병등에 나쁜 영향을 준다고 경고하였다. 연구에 의하면 비타민 D의 합성을 위해서는 맑은 날 12시기준 여름에는 30분정도의 노출이 필요하고 겨울에는 1시간 30분 정도의 노출이 필요하다고 한다. 그러나 여름에 40분이상 노출과 겨울에 2시간 30분이상 노출은 홍반, 기미 주름 등 피부노화에 악영향을 줄 수 있다고 하므로 적정시간의 햇빛 쬐기가 필요해 보인다.  
 

  뼈 건강

  뼈는 약 40%의 콜라겐과 수분, 60%의 미네랄로 이루어져 있으며 인체 칼슘의 98%가 뼈에 있다고 한다. 태어날 때 약 450개 정도지만 자라면서 뼈끼리 합쳐지는 과정 등을 거쳐 나중에는 206개로 줄어든다고 한다. 또 뼈는 몸을 지지하고 장기를 보호하며 혈액 내 칼슘의 양을 조절하기도 한다고 한다. 혈액 내 칼슘이 부족하면 부갑상선호르몬을 통해 뼈의 칼슘을 빼내 혈액으로 공급해주며 지속적인 뼈에 칼슘이 부족은 골절의 원인의 하나인 골다공증의 원인이 되다고 한다. 뼈는 단단한 치밀골과 스펀지처럼 성긴 해면골로 적절히 분포되어 있고 중력의 하중에 버티는데 최적화되어 있으며 건강한 뼈는 벽돌보다 강하다고 한다. 따라서 나이가 들면 칼슘과 콜라겐, 미네랄 등을 부족하지 않게 보충하는 것이 좋다고 한다.  
 

  물을 잘 마시는 법  

 

사람의 몸은 70% 정도가 물로 구성되어 있고 일반적으로 땀과 대소변, 호흡, 대사활동 등으로 2.8~3.5ℓ (몸무게의 4~5%)정도 배출되므로 나이 체중 환경과 섭취하는 음식 종류와 식사량에 따라 다르지만 일반적인 경우 2 ~3시간마다 1컵 정도, 하루 약 2ℓ 정도 (몸무게의 3% 정도) 마시는 것이 도움이 된다고 한다. 물은 몸의 대사를 돕고 산소와 영양분을 운반하고 체온과 체액을 조절하고 체내 불필요한 물질을 배출하는 등 중요한 역할은 하며  피부탄력, 변비, 피로회복에도 도움이 된다고 한다. 일어나서 한 잔은 체내기관을 활성화하는데 도움을 주고 식사하기 전 30분 ~1시간 전의 물은 소화를 촉진시키며 식사 후 2시간 후 정도에 마시는 물을 피를 맑게 하는 효과가 있으며 취침전에 1잔의 물은 뇌졸중과 심장병 예방에 도움이 된다고 한다. 적당한 물은 인체에 도움을 주나 일부 환자(신장병, 심장병) 등의 경우 많은 물은 위험할 수도 있어 의사의 조언에 따르는 것이 필요하다.

 
 

  노년에 꼿꼿한 허리유지

 

노년에 허리가 굽지 않으려면 항중력근(抗重力筋)을 잘 유지하여야 한다고 한다. 항중력근은 중력을 이기고 몸을 세우는 근육으로 자세와 보행, 균형감각을 유지하는 데 도움이 된다. 핵심 항중력근으로는 척추를 바로 유지하는 척주기립근(脊椎起立筋), 엉덩이 부분의 근육인 둔근(臀筋), 복부 쪽의 근육인 복근(腹筋) 등이 중요하며 이를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 도움이 된다고 한다. 척추기립근 강화를 위해서는 팔굽혀펴기시에 하는 팔을 편 엎드려 자세가 좋으며 둔근 강화를 위해서는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 드는 자세가, 복근을 위해서는 윗몸을 약간 일으키는 운동이 좋다고 한다. 운동이 되려면 약간 힘든 정도로 나누어서 하되 체력에 따라  5분~20분 정도를 하면 도움이 된다고 한다.

 
 

  눈 건강

  구분 증상 원인과 치료
  백내장 수정체가 혼탁하여져 뿌옇게 보이고 시력이 떨어짐 노화 60대 70%, 70세 이상 90%가 증상 경험, 당뇨병, 자외선, 약물이 영향을 줄 수 있다. 백내장수술  일반적인 경우 30 ~40분 정도, 인공수정체로 교체, 최근 다초점 인공수정체 개발,
  녹내장 시신경이 손상되어 보는 곳의 바깥부분이 잘 보이지 않고 시야가 점차 좁아진다. 안압이 높아져서 생기는 경우가 많다. 안압을 낮추는 약물을 사용하거나 레이저나 수술로 치료한다.
  황반변성 가까운 곳과 먼 곳 모두 잘 안보이고 어둡게 보이고 뒤틀려 보이는 보이는 등의 증상이 있다. 시력이 손상되면 회복이 잘 안된다 시신경세포가 있는 망막 중심부 황변에 노폐물이 끼거나 비정상적인 혈관이 자라서 시력이 손상된다. 비정상 혈관의 생성을 막는 주사요법 등이 있다.
 

  75세를 경계로 바뀌는 건강위험 ( 참고자료: 미국 당뇨병 학회, 국립암센터, 건강보험심사평가원 등)

  비고    65세 ~  74세    75세이상
  식사   과식주의   고기 충분히 섭취
  골절   손목 팔 등의 골절 주의   다리 , 고관절 등 큰 골정 주의
  비만과 치매   비만할수록 치매 위험   저체중일수로 치매 위험
  체질량지수 (BMI)   18.5 ~ 23(정상)일 때 건강   23 ~25(과체중)일 때 사망률 낮아
  혈당   고혈당일수록 사망률 높아   고혈당이라도 사망률 낮음, 저혈당 주의
  콜레스테롤 수치   높을수록 심근경색, 뇌졸중 위험   너무 낮으면 심근경색과 뇌졸중 위험
 

  건강보험 피부양자 자격기준 ( 2021년 기준 )

  구분   기준    현행  2022년 7월 이후
  피부양자   소득   3400만원 초과시 탈락 (금융, 근로소득, 공적연금 등)  2000만원 초과시 탈락
  재산   과세표준 5억 4천만원초과 + 연소득 1000만원 초과시 탈락  
  주택임대수입   주택임대사업자 등록 후 1000만원 초과시 탈락 ( 미등록은 400만원초과시 탈락 )
  직장가입자   소득 월액 보험료 부과 기준   보수외 소득 3400만원 초과시 탈락  보수 외 소득 2000만원 초과시 탈락
 

  건망증과 치매

  건망증   치매
  뇌의 자연적인 노화현상   뇌의 질병이아 손상이 원인
  경험한 것의 일부를 잃어버림   경험한 것의 전체를 잃어버림
  잊어 버린 사실을 스스로 안다   잊어 버린 사실 자체를 모른다
  잊어 버리는 많아져도 진행되지는 않는다   기억장애가 점차 심해지고 판단력도 저하된다.
  일상생활에 지장이 없다   일상생활에 지장이 많다.
 

  생활속의 치매 예방법

적당한 운동하면 인체 각 부분에 피 공급이 원활해져 영양과 산소가 공급되며 이는 신체 기능과 뇌건강에도 도움이 된다.

토마토, 딸기, 양파 등 채소 과일을 자주 먹고 콩, 호두 등 씨앗으로 만든 음식은 뇌건강에 도움이 될 수있다.

콩, 굴 , 등푸른 생선, 노루궁뎅이 버섯 등도 뇌건강에 도움이 된다고 한다.

많은 사람을 접촉하고 이야기하며 웃고 떠들면 기억력 손실을 낮추어준다고 한다.

기름진 음식과 탄 음식 등 단백질 변형된 음식은 가급적 피하는 것이 도움이 된다고 한다.

긍정적인 사고와 좋아하는 일을 하며 스트레스를 자주 풀면 치매 예방에 도움이 된다고 한다.

 

  당신은 얼마나 장수할 수 있나?

 삶의 태도가 낙천적인가. 스트레스를 스스로 해소 할 수 있는가?

없다면

-5년

 유전자, 가족중에 90세 이상 산 분이 몇 명이 있는가?

많다면   

+10년

 하루에 30분 일주일에 3일 이상운동을 하는가?          

아니면

-5년

 정기적으로 두뇌운동을 하는가?                              

그렇다면

+5년

 다이어트중인가?                                                                 

그렇지 않다면

-7년

 담배를 피우는가?                               

그렇다면

-5년

 87세를 기준으로하고 각 항목에서 더하거나 뺌 (자료=타임지)

   
 

  타임지가 선정한 세계 10대 식품   (   )은 비슷한 성분이 많은 대용가능 식품

 토마토

붉은색을 내는 리코펜이 각종 암 발생위험을 줄인다. 비타민 C도 풍부하여 감기바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어 트 및 당뇨병 환자에게도 좋다.

 시금치

칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이들의 발육과 영양에 좋다. 비타민 A가 풍부하여 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은 40 Kcal 로 살찔 걱정없는 저 칼로리 식품이다.

 마 늘

마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화학물로 식중독 등 다양한 질병을 일으키 는 미생물에 대한 항균효과가 있다. 또한, 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관질환의 이로운 식품이다. 따라서 육류나 회를 먹을 때 마늘과 같이 먹는 우리의 음식습관은 좋다.

 녹 차

주성분인 폴리페놀성분이 발암물질과 결합하여 활성을 억제함으로써 항암효과를 가진다. 녹차를 마시면 2시간이내에 혈관의 내피세포의 기능이 호전되어 혈관이 확장 된다. 따라서 협심증을 줄여준다. 차의 쓴맛과 떫은 맛성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 녹차를 많이 마시는 지역에서는 위암 발생율이 낮다.

 적포도주

포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 떫은맛을 내는 성분인 타닌 및 폴리페놀성분이 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)을 활성화 시켜 동맥경화를 예방한다.

 견과류

땅콩, 호두, 잣등 견과류의 든 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다. 또한 엘라직산은 암의 진행과 촉 진을 방해한다. 비타민 E가 풍부하여 노화억제 및 항암 효과가 있다. 일주일에 2∼4회 이상 먹어야 효과가 있고 땅콩알로는 25알 정도이다.

 연어(고등어)

다량 함유된 오메가 - 3 지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화증을 예방한다. 또한, 루푸스나 류마티스관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다. 고등어는 오메가 - 3 지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배 에 가깝다. DHA 는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려져 수험생들에게 특히 도움을 줄 수 있으며 노인성 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 블루베리(가지)

보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하여 심장병 및 뇌졸중을 막아준다. 또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와 같은 효과를 가지고 있어 블루베리 대체식품으로 이용할 수 있다

 브로콜리(양배추)

슬포라판, 인돌 등의 화학물이 유방암, 대장암, 위암같은 암발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민C, 베타카로텐이 풍부하다. 양배추도 브로컬리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다.

 귀리(보리)

베타 글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만감을 느끼게 해 과식을 예방함으로써 다이어트효과도 있다. 나트륨에 길항작용을 갖고 있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다. 보리도 귀리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이 섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당 상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다

 

  후커의  장수법

  늙어가고 있다는 생각을 버려라.

  음식의 양을 엄격히 절제하라.

  격앙하거나 분노하지 마라.

  열심히 일하고 즐겁게 놀아라.

  놀음과 도박을 하지 마라.

  음식은 담백한 것을 먹어라.

  웃고 젊은 기분을 내라.

  항상 미래의 희망을 가져라.

  신선한 공기를 마셔라.

  자기뿐 아니라 남을 위해 살아라.

 

  후렛차의 장수법

  실내 환기를 잘 하라.

  경쾌하고 간소한 옷을 입어라.

  심호흡을 하라.

  과식과 미식을 피하라.

  육식을 삼가하라.

  차분히 식사하라.

  매일 규칙적으로 배변하라.

  항상 바른 자세를 가져라.

  야외 일이나 오락을 즐겨라

  적당히 일하고 놀고 휴식하고 자라.