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  비만세균과 장내 유익균(有益菌)
  유산균등 장(腸)내 유익균이 많으면 비만이 억제되고 장내 해로운 비만세균이 많아지면 같은 식사량에도 에너지흡수율이 높아져 비만체질이 된다고 한다. 따라서 장내 유익균을 높이는 것이 중요하며 같은 양의 식사라도 영양소 균형을 유지하되 유익균의 먹이가 되는 섬유질이 많은 야채(양배추, 블로콜리, 양파, 당근, 샐러리, 토마토 등)나 곡물(현미, 호두, 귀리, 보리, 잡곡 등)을 더 많이 섭취하고 꾸준히 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다. 섬유질 식사가 미흡할 때는 프리바이오텍스(장내유익균의 먹이)의 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
   
  군살 빼기
 
우리 몸에서 칼로리 소모순서는 1순위 포도당,   2.순위   글리코겐 (포도당이 얽혀있는 다당류),  3순위.  체지방이 된다.

글리코겐이 필요한 만큼 간과 근육에 저장되어 있다가 체지방이 되는데 약 2주정도 걸린다고 한다.

글리코겐이 체지방으로 변하기 전에 운동으로 소모하여야 군살이 되지 않는다.

꾸준한 운동으로 기초대사량이 높아지면 같은 운동과 행동을 하더라도 칼로리 소모량이 많아진다고 한다.
근육량이 적어지면 기초대사량( 호흡과 체온유지 등에 몸을 유지하기 위해 소요되는 에너지의 양 )이 적어진다고 한다.

운동강도가 높은 무산소운동은 글리코겐을 소모하고 운동강도가 낮은 유산소운동은 지방을 소모한다고 한다.

글리코겐을 체지방으로 변한 뒤 빼는 것은 7배정도 힘든다고 한다.
   
   
  근육량을 늘리려면 식후에 하는 운동이 효과적이고 다이어트를 하려면 식전에 하는 운동이 효과적이라고 한다. 공복에 운동을 하면 처음은 탄수화물을 사용하고 그 다음으로 지방을 사용하게 되어 다이어트에 도움이 된다고 한다. 영국 글래스고대학 연구진의 연구결과 공복에 운동한 경우 식후에 한 경우 보다 평균 33%정도 지방이 더 연소됐다고 한다. 운동후 채소와 과일로 허기를 달래고 1 ~2시간 뒤에 식사를 하는 것이 좋다고 한다. (자료: 헬스조선, 2017)
   
  체중을 줄이고 포만감을 높이는 음식 ( 2016. 10 )
 
  버섯

섬유질과 미네랄이 풍부하고 칼로리 적으며  맛도 좋은 편

  베리류 블루베리 등 각 종 딸기는 영양소가 풍부하면서 칼로리는 낮은 편이고 노화방지에도 도움이 된다고 함
  피망 피망은 지방분해에 도움이 되는 비타민 C  등이 많은 편
  케일, 근대 , 시금치 등 야채류 풍부한 섬유질, 미네랄, 비타민, 철분이 많은 편 적은 칼로리로 포만감을 줌
  콩류 단백질, 철분, 아연 등이 많으면 에너지와  포만감을 오래 유지시켜준다고 한다. 검은 콩은 인슐린 개선에 도움을 주어 비만예방에 도움을 준다고 한다.
  당근 항암과 노화예방에 도움을 주는 베타카로틴이 많으며 포만감을 주는 섬유질도 풍부
   
  국민건강보험공단 비만지침서 ( 2015.11 )
 
  1   체중은 5 ~10 %를 3 ~6개월 걸쳐 감량하는 것이 이상적이다.
  2

  운동을 하다가 안하면 살찌는 것은 운동을 하지 않고 이전처럼 동일한 음식섭취를 하기 때문이다.

  3

  운동과 신체활동을 통해서 에너지 소모를 늘리는 습관을 기르는 것이 좋다.

  4   많은 칼로리를 소모하려면 부상위험이 높은 격렬한 운동보다 긴 시간 천천히 하는 것이 더 효과적이다.
  5   땀을 너무 많이 흘리면 탈수현상과 함께 몸에서 필요한 각종 칼륨, 칼륨, 마그네슘, 인등 각종 미네랄도 같이 빠지므로 조심해야 한다.
  6   걷기, 수영, 자전거 등 유산소운동을 하면 체지방소모에 도움이 된다. 10분씩 여러차례 하는 것도 좋다.
  7

  70Kg 체중인 사람이 1개월 1kg을 빼기 위해서는 걷기는 주당 21분 * 5회  , 조깅은 6분 * 3회, 자전거는 10분씩 * 5회 해야 한다.

  8   밥 1공기 ( 300kcal )의 칼로리를 빼려면 축구 24분, 농구 30분, 배트민턴 36분, 골프  48분 정도 필요하다.
  9   걷기로 살을 빼려면 1주 최소 150분 ~ 250분 은 걸어야 한다.

  10

  청소년기에 고칼로리 음식섭취와 운동부족이 고도비만의 원인이 된다.
   
  다이어트에 피해야 할 식습관 (2015.12)
 
먹는 양을 급격히 (30%이상) 줄이는 것을 피하라. 식사량을 줄이면 줄어든 식사량에 맞추어 우리 몸이 대사속도를 늦추어 기초대사량이 낮추어 평소 양을 다시 먹으면  요요현상이 온다고 한다.
빨리 먹는 습관을 피하라. 음식을 먹어 혈액 속에 당(혈당)이 올라 뇌의 포만 중추에 신호가 전달되어 포만감을 느끼는데는 20분정도 소요되므로 급하게 먹으면 필요 이상의 많은 음식을 먹을 가능성이 커진다.
밤 늦게 야식을 먹는 습관은 피하라. 낮에는 활동이 많이 하므로 에너지가 많이 필요하지만 늦은 밤에는 활동이 적어 신진대사가 떨어지며 소화기능 역시 떨어진다고 한다. 늦은 야식은 소화기관이 활동하게 히며 수면에도나쁜 영향을 줄 수 있고 아침을 거르게 될 수 있으며 불규칙적인 식습관, 폭식의 우려도 커진다고 한다.
 

 

   
   장내세균과 갈색지방  ( 참고:  TV 조선 내몸사용설명서 )
 

  장내 비만유발 세균

적게 먹고 운동을 해도 잘이 잘빠지지 않는 경우 장내 비만유발세균의 비율이 높을 가능성이 많다

  장내 비만억제 세균

많이 먹어도 살이 잘찌지 않는 경우 장내 비만억제 세균의 비율이 높을 가능성이 많다

  비만유발세균이 많은 경우 증상

몸이 잘 붓고, 식욕증가, 가스가 차고 더부룩, 대소변이 개운치 않으며 의욕과 성욕도 떨어지는 경향

  비만 억제 세균이 좋아하는 음식 양파, 적포도, 블루베리, 사과 등 색깔이 진한 야채 과일과 식초 등에 많은 편
  다이어트에 도움이 되는 식품

양파와인, 발효사과식초, 발효녹차, 유산균이 많은 식품 등

  양파와인 양파를 설어 넣고 적색포도주를 같이 넣어 밀봉하여 2 ~3일 숙성시킨다.
  천연발효사과식초 사과를 발효시켜 식초를 만든다 , 비타민 B가 풍부하여 지방연소에 도움이 된다고 한다.
  백색지방과 갈색지방 백색지방은 연료, 갈색지방은 기초대사율울 높이고 에너지를 연소시키는 난로 역할을 한다고 한다
  갈색지방 활성화 심장 주변인 쇄골, 겨드랑이, 어깨의 견갑골 주변에 많아 자극을 주는 운동을 하면  좋다고 한다.
   
   습담증 (濕痰證)
 
  습담증 혈액, 림프액, 조직액 등의 체액 기능이 원활하지 않아 생기는 병, 대사이상작용으로 몸안의 세포사이에 노폐물이 누적되어 있는 상태로 산소공급, 영양분, 노폐물 운반에 나쁜 영향을 준다고 함
  습담증의 영향 체지방이 늘고 몸이 붓고 신진대사가 원활하지 않아 비만유발세균이 번식하기 좋은 환경으로 비만체질이 되기 쉽다. 난치성 비만, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병의 원인이 될 수 있다
  습담증 증상 소화불량, 잘붓는 편, 몸이 무겁다, 잠은 잘자는 편이나 아침에 일어나기 힘들다. 흐린 날은 몸이 쑤신다., 의욕이 없고 성욕도 없는 편, 복부비만, 만성허리통증, 무릎통증, 지방간, 대소변이 개운치 않다. 물을 잘 마시지 않음 등
  습담증에 좋은차 기혈차 (氣血茶); 몸의 노폐물 제거에 도움을 주어 갱년기 여성이나 비만에 좋다고 함

  기혈차(氣血茶) 만들기

물 1ℓ,에  연잎 5g , 진피(귤껍질) 5g, 산사자(산사나무의 열매) 5g, 율무 20g을 넣고 우려내면 된다.
  말린 연잎 머리를 맑게하며 습열을 제거하고 부종을 치료하는데 도움이 되다고 함
  율무 습사를 제거하고 지방을 분해하는 효과가 있다고 함

  진피(귤껍질)

폐기와 비기를 도와 인체에 불필요한 습담을 제거하여  신진대사를 원활하게 한다고 함
  산사자 소화를 잘되게 하며 담음과 노폐물 제거가 뛰어나다고 함
   
   건강 해독다이어트 ( 자료 : 미국 건강잡지 프리벤션 )
 
  식품명   효능   비고
  파슬리   천연이뇨제   소변내 독소제거 촉진
  페퍼민트   천연식욕억제제, 이뇨제   포만감, 음식내 세균억제
  망고   식이섬유 풍부   소화작용에 도움
  석류   푸니갈라진 다량 함유   해독작용 촉진, 대장암 억제
  오렌지, 레몬   항산화제 리모노이드 함유   해독효소, 작용 활성화
  생강   단백질 분해효소 함유   소화액 분비, 장운동 촉진
   
    요요현상을 막는 9가지 ( 미국 브라운대학 연구:  다이어트에 성공한 3000명 조사결과, 75% 여성, 평균 102Kg을 평균 31Kg 감량 )
 
  1. 먹는 음식을 기록한다.
  2. 섭취한 음식의 칼로리와 지방의 양을 계산한다.
  3. 저지방, 저칼로리식단을 유지한다 : 다이어트성공자의 평균 섭취칼로리는 1800Kcal 미만이었다. 지방은 30%미만 섭취
  4. 아침식사는 꼭 챙겨먹는다.
  5. 외식할 때 먹는 양은 제한한다. 1주일에 3번 평균외식
  6. 항상 비슷한 음식을 일정량 먹는다. 주말에 갑자기 폭식을 하는등 특별한 날을 만들지 않는다.
  7. 하루에 한시간 정도를 걷거나 비슷한 양의 칼로리를 소모할 만큼의 운동을 한다.
  8. TV시청을 줄인다. : 1주일 10시간 미만
  9 1주일에 1번이상 체중을 확인한다.
   
 

  다이어트를 위한 10가지 습관 (미국 건강 잡지 프리밴션)

 
  1. 매일 체중을 잰다   장기간 체중증가 방지효과 (미네소타대학연구팀)
  2. 아침식사를 꼭 한다   아침을 먹지 않으면 비만이 될 확률 4.5배 증가 (미국역학저널)
  3. 물을 많이 마신다.   식사전 두잔 물은 음식을 적게 먹게 되고 3개월내 체지방 30% 준다.  (버지니아공대연구팀)
  4. 통곡물을 먹는다   현미, 통밀 등 통곡물로 만든 음식을 먹는 중년여성이 휠씬 날씬하다. (미국임상영양저널)
  5. 식사에만 집중한다.   TV를 보면서 식사를 하면 칼로리를 40% 더 섭취한다고 한다.
  6. 초콜릿을 많이 먹는다.   코코아 성분이 많은 초콜릿을 많이 먹는 사람이 체질량지수가 더 낮게 나타났다고 한다.
  7. 많이 움직인다.   잠시도 가만 있지 않는 사람이 가만히 있는 사람 보다 하루 칼로리 소모량이 2000Kcal 더 소모한다고 한다.
  8. 밤 8시 이후에는 먹지 않는다.   몸이 자기를 원할 때  스낵을 먹으면 체중이 급격히 늘어난 것을 나타남
  9. 걱정을 별로 하지 않는다.   만성 스트레스에 시달리면 복부비만이 는다고 함. 운동과 충분한 수면이 효과적
 10. 잠을 충분히 잔다.   성인의 경우 7시간 30분정도 자야하며 잠이 적으면 체중이 증가 확율이 높다고 함
   
    적게 먹고도 포만감을 느끼는 다이어트 트릭
 
  식사 전에 껌을 10 ~30 분 씹으면 두뇌가 먹고 있다는 생각으로 음식을 10 ~20 % 덜 먹게 된다고 한다. ( 네덜란드 연구팀 )
  작은 포크를 쓰면 음식을 약 21% 적게 먹게 된다고 한다 ( 미국 유타대 연구팀 )
  무거운 접시를 사용하면 덜 먹고도 포만감을 느낀다고 한다 ( 영국. 스페인 공동연구팀, 요쿠르트 )
  작은 접시를 쓰면 31% 적게 먹는다고 한다 ( 미국 코넬대 연구팀 , 아이스크림 )
  평소에 안쓰는 손으로 식사를 하면 먹는 양이 줄어든다 ( 미국 남가주대학 연구팀 )
   
  몸속의 3색지방과 다이어트
 
  종류   기능  
  백색지방   에너지를 축적해 비만을 유도

음식을 통해 남은 포도당.지방산등이 비상상황에 대비 백색지방을 변해 비만, 당뇨병 유발, 배, 허벅지, 팔뚝 등에 많이 존재한다.

  갈색지방   에너지를 소모시켜 비만을 예방

쇄골과 척추 주위에 있으며  성인중 먹어도 살 안찌는 체형인 5 ~10% 이내의 사람에 존재하며 에너지를 소모하여 비만을 예방한다.

  베이지색지방   특정조건에서만 에너지를 소모 성인 대부분이 가지고 있으며 백색지방과 함께 섞여있다.  장시간 낮은 강도로 운동( 빠르게 걷기 1주일 4회 이상을 40분이상, 윗몸일으키기, 체조 등이 효과적)을 하거나 15도 이하 서늘한 곳에 오래 있거나 매운음식을 먹으면 갈색지방 역할을 수행
   
 

  한국인의 1일 칼로리 권장량

 
  분류   연령   체중(kg)   키( cm)   에너지 권장량 (kcal)
  영아   0 ~4개월

  6.0 (kg)

  59 cm

  650 kcal

  영아   5 ~11개월   9.1   71   850
  소아 (小兒)   1 ~ 3세   13.3   91   1200
  소아   4 ~ 6세   18.5   108   1600

  남자(男子)

  10세 ~12세

  37

  142   2200

  13세 ~15세

  50

  159

  2400

  16세 ~19세   63   172   2600

  20세 ~29세

  66   172   2500
  30세 ~49세   67   170   2500
  50세 ~64세   67   168   2400
  65세 ~74세   64   167   2000
  75세이상   60   166   1800
  여자 (女子)

  10세 ~12세

  36   142   1900

  13세 ~15세

  48   15   2000

  16세 ~19세

  54   160   2100

  20세 ~29세

  53   160   2000

  30세 ~49세

  55   158   2000

  50세 ~64세

  57   157   2000

  65세 ~74세

  54   154   1700

  75세이상

  51   152   1600
   
 

  강도별 활동 분류표

 
  등급   활동강도    활동내용   소비열량(kcal/Kg/분) 소비열량(kcal/60Kg/시간)
  0 잠자는 상태 활동량 없음   0.01   36  Kcal
  1 눕거나 앉아서 하는 활동 누워있기, 공부하기, 안락의자 기대 앉기,책읽기,앉아서 먹기, 바느질하기   0.02

  72  Kcal

  2 서서하는 가벼운 활동 서있기, 의자에 곧게 앉기, 글쓰기, 바느질하기   0.03

  108 Kcal

  3 일상적 활동 옷갈아입기, 세면, 목욕하기, 빨리 말하기,서서먹기, 전철타기, 다림질하기, 서서먹기, 타자하기   0.035

  126 Kcal

  4 아주 가벼운 활동 버스타기, 부엌 가사노동, 야외에서 산책하기, 요리하기(약한 정도),정원가꾸기(약한 정도),그림그리기, 슬슬 쇼핑하기, 당구   0.04

  144 Kcal

  5 가벼운 활동

중간 속도로 걷기, 빨리 제자리 걷기, 청소하기, 체조, 탁구, 장보기, 요리하기, 세차하기, 버스에서 서있기, 가벼운 손빨래하기, 구두닦기, 가벼운 속도로 피아노치기, 청소기로 카펫청소하기, 창문닦기, 응원하기(약한 정도),

  0.07

  252 Kcal

  6 중간 강도의 활동

빠른 속도로 걷기, 제자리 뛰기, 훌라후프 돌리기, 화장실청소, 앉아서 마루닦기, 중간 속도로 자전거타기, 춤추기, 골프, 야구, 응원하기(중간강도), 스키타기, 공놀이

  0.09

  324 Kcal

  7 약간 강한 활동 배트민턴, 급하게 걷기, 빨리 춤추기, 오토바이 타기   0.13

  468 Kcal

  8 강한 활동

계단 오르내리기, 가볍게 뛰기, 노래하며 격렬하게 춤추기, 응원하기 (고강도),  빠른 속도로 자전거 타기, 축구, 수영, 농구

  0.15

  540 Kcal

  9 아주 강한 활동 빠른 속도로 달리기, 웨이트트레이닝   0.22

  792 Kcal

 

                                                                                                                                                     (참고자료: 인제대 백병원)

   
 

 

   
  다이어트를 위한 해독주스 만들기
 

양배추, 당근, 토마토, 브로콜리 를 준비해 잘게 썰어 채소가 물에 잠길 정도로만 물을 붓고 10~15분 정도 적당히 끓인다.

믹서기에 4가지 삶은 채소와 삶은 물, 사과와 바나나를 넣고 간다.

기호에 따라 자기가 좋아하는 채소나 과일을 첨가해도 되고, 홍초나 매실초를 약간 섞어도 좋다. 우유나 요구르트를 넣어 같이 갈아 마셔도 된다.

한 번 먹을 때 200cc 기준으로 하루에 두 번 마시는 것이 좋다.

다이어트를 한다면 식사 전이 좋고, 식사 후에 먹어도 상관 없다. 최소 3~6개월은 마시는 게 좋다.

성인의 채소와 과일의 일일 권장 섭취량은 400g이다. 하지만 한국인의 일일 섭취량은 250g이다

스트레스를 많이 받고, 술, 담배, 기름진 음식에 많이 노출됐다면 섭취량을 2~3배로 늘리면 좋다

생채소의 흡수율은 많아야 10% 정도다. 그런데 채소를 삶으면 흡수율이 60%로 올라가고, 삶은 채소를 갈아 먹으면 무려 90%나 된다고 한다.

녹즙도 몸에 좋지만, 녹색 채소만을 농축하면 비타민 A나 알칼로이드가 많아져서 간에 독성 작용을 일으킬 있다. 그런데 해독주스는 다양한 채소과 과일의 조합이라 그런 걱정을 안해도 된다. 채소·과일에 들어있는 각종 항산화 성분, 항암물질, 식이섬유를 18배 더 많이 흡수할 수 있다고 한다.

해독주스를 마시면 소화 기능, 배설 기능, 면역 기능이 좋아져 대사 기능이 원활해진다.

해독주스는 당일 마시는 것이 아니라면 반드시 냉장 보관을 해야 한다. 채소를 삶아서 냉장 보관할 경우에는 약 3~5일 정도 보관이 가능하다

해독주스가 끼니를 대신할 수는 없다. 하루 한 끼 정도는 밥 대용으로 먹어도 괜찮다. 골고루 음식을 섭취하면서 현미를 포함한 잡곡밥을 먹으면 건강에 도움이 된다.

 

 

   
   
   
   적정체중계산법
 

 1. (키cm_100) × 0.9 ,     예  키 170cm인 경우는   (170cm-100) × 0.9 = 63kg

 

  2. 비만도 계산  (자기몸무게 - 평균체중 ) × 100 / 평균체중

 
   병적비만   30%이상    저체중    -10%
   비만   20%이상    영양부족    -20%
   과체중   10%이상   병적저체중 및 영양실조    -30% 이상
   적정체중     0    
   
  체질량지수 (BMI : Body Max Index)
 

   BMI

   한국인 기준   국제기준 (WHO)
  18.5 미만    저체중   저체중
  18.5 ~22.9    정상체중   정상체중
  23 ~ 24.9    과체중 (위험체중
  25 ~ 29.9    과체중 (비만 1단계)   과체중 (비만 전단계)
  30 ~ 34.9

   과체중 (비만 2단계)

  과체중 (비만 1단계)
  35 ~ 39.9   과체중 (비만 2단계)
   
  대사합병증의 위험증가하는 허리둘레
 
    위험      증가    극도로 증가
   남자    90cm  이하   102 cm 증가
   여자    80cm  이하   88 cm  이상
   
   
   
  부위별 다이어트 방법
 
  얼굴

얼굴의 혈액순환을 원활하게 하여 다이어트 하는 방법

1. 손끝으로 관자놀이 부분을 지그시 누르며 돌려주면서 안으로 10번 밖으로 10번 반복한다.

2. 광대뼈 중앙을 누르면서 천천히 돌려주고 안으로 10번 밖으로 10번 반복한다.

3. 손바닥 전체를 볼에대고 10번씩 반복해서 돌려준다.

4. 엄지와 검지로 볼 살을 잡고 꼬집듯이 10번씩 튕겨준다.

5. 차가운물에 세수를 한다.
  가슴 적게 먹고 지방층이 많은 부위를 혈액순환이 잘되게  문질러주기,
  팔

의자 등에 팔을 뒤쪽으로 하고 몸을 낮추어 팔이 직각이 되도록 한 다음 다시 굽혔다 펴기를 20회 이상한다. 옆으로 누워 다리가 엇갈리게 하고  버티고 있는 팔을  직각이 되도록 굽혔다 펴기를 20회 이상한다.

  허리, 배  누워서 상체 일으키기, 누워서 다리올리기,  누워서 L자형으로 만들고 다리를 천천히 내릴 것,  엎드려 팔, 다리 올리기, 무릎 구부린 체 상체 일으키기 등
  엉덩이

무릎을 구부리고 팔로 몸을 지탱한 후 뒤쪽으로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 최대한 다리를 뒤로 올려준다.

  옆구리

앉아서 머리 뒤쪽으로 손을 깍지를 하고 팔꿈치를 최대한 옆으로 바닥에 가까이 되도록 좌우운동을 한다. 서서 팔을 편 채로 머리에 대고 팔의 반대쪽으로 허리를 굽혀주기를 반복한다. 훌라후프 매일 하기,

  허벅지

다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 바닥을 향해 "ㄷ"형이 되게 하고 손은 무릎을 가볍게 감싸 쥐고 교대로 허벅지가 당길정도로 밀어준다, 적게 먹고 혈액순환이 잘되게 해당부위 문질러주기,

  다리, 종아리

적게 먹고 지방층이 있는 부위를 혈액순환이 잘되게 해당부위 문질러주기,

  균형있는 몸매 맨손체조 여러번 하기, 체조, 수영, 태권도 등 온몸을 쓰는 운동 여러번 연습하기
  키를 크게하는 법

뼈의 성장을 위해 칼슘, 인, 비타민D, 단백질 등이 필요하다. 우유, 시금치와 두유, 된장, 두부, 콩으로 만든 음식, 멸치, 정어리 등 생선등에 칼슘이 많다. 귤등 생과일을 먹으면 칼슘의 섭취를 도와준다고 한다.  비타민 D는 하루 1시간 정도 쬐면 체내에서 충분히 생성된다고 한다. 줄넘기, 뜀뛰기, 맨손체조, 태권도, 농구, 스트레칭 등 성장판에 자극을 주는 운동을 한다. 운동을 하면 세포분열이 활발해져 키가 빨리 큰다. 잠을 충분히(7시간 정도) 잘 것, 특히 저녁10시~2시 사이에 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대로 자는 동안 키가 큰다고 한다. 활동하기 편한 옷을 입을 것,  코미디프로, 영화등을 보고 자주 웃을 것, 웃으면 호르몬분비를 촉진시키고, 기의 흐름을 좋게 한다고 한다. 스트레스는 성장호르몬 분비를 방해 하므로 주의할 것, 경락 자극하기(귓구멍 입구 접시처럼 부드러운 뼈를 자극하면 뇌하수체를 자극하여 성장호르몬이 촉진된다고 한다. 또  엄지발가락도톰한 부분, 허리 좌우 3~4cm 부위 지압, 안 쪽복사뼈와 아킬레스근사이를 성장에 도움이 된다고 한다.

   
   
 

 생활  다이어트

 

 1.

작은 식기를 사용한다.

 2.

적어도 20번은 씹는다

 3.

식사가 끝나면 바로 일어나 양치질을 한다.

 4.

배가 고플 때 시장에 가지 않는다.

 5.

인스턴트 식품이나 간식을 집에 두지 않는다.

 6.

양배추등 섬유질이 많은 채소를 즐겨 먹는다.

 7.

걷기, 뜀뛰기 등 운동을 규칙적으로 한다.

 8. 배가 고프면 물을 먹는다.(하루 1. 5리터 정도, 배고픔도 덜하고 인체의 노폐물을 바깥으로 배출하는 기능이 원활해진다.)
 9.   스트레스가 살을 찌게할 수 있다. 점차  살이 빠질 것이라고 자기최면을 걸어 자신의 가장 아름다운 모습을 상상하면서 편안 한 마음을 가져야 한다.
10. 요요현상을 막으려면  다이어트 된후 신체 내부에서 다이어트된 현상태가 정상으로 인식될 때 까지 상당한 기간  꾸준히 규칙적으로 해야 한다.
   
 

 비만측정

 

 체질량지수(BMI)

 체중(kg) ÷ {키(m)× 키(m)} ........ 17~70세 성인의 경우 세계적 기준

 

 저체중

체질량지수 18 이하

 

 정상

체질량지수 18.5 ~ 23

 

 과체중

체질량지수 23 ~ 25

 

 비만

체질량지수 25 이상

 허리둘레

 성별, 인종별, 연령별 차이가 있다.

 

 남자 94 ㎝, 여자 80 ㎝ 이상 이면 비만 ( 우리나라 )

 

 남자 102 ㎝, 여자 88 ㎝ 이상이면 비만 ( 유럽 )으로 본다

 엉덩이 둘레

 허리둘레(배꼽아래 2 ㎝ 아래) ÷ 엉덩이 둘레) 둔부의 최대 돌출부위 = X

 

 X가 남자 0.8~1.0이면 정상, 여자는 0.7~0.85 이면 정상

 

 X가 남자가 1.0이상이면 복부비만, 여자는 0.9 이상이면 복부비만으로 본다.

   
   하루에너지 소비량
 

하루동안 필요한 에너지의 량의 경우 남자의 경우 약 2500 Kcal, 여성의 경우 2000 Kcal정도라고 한다. 운동하지 않고 호흡등으로 소비되는 기초대사량의 경우 700~1200Kcal 정도로 이것을 빼면 1300Kcal정도가 남는다. 보통의 사람이 걷고 청소하고 산책하는 등 일상 생활에 필요한 칼로리가 약 1000Kcal정도가 들며 나머지는 300Kcal정도가 운동하지 않을 경우 지방의 형태로 몸에 저장이 된다고 한다. 불규칙적으로 식사를 할수록 몸에서는 에너지를 저장하려고 하여 살이 찌므로 규칙적으로 식사를 하여 몸에 저장할 필요를 느끼지 않게 하는 것이 좋다고 한다.

   
   1300Kcal 소비를 위한 운동량 (체중별 차이가 있음)
 
  걷기  9시간 (산책)   지하철 . 버스에 서있기  11시간   장보기 8시간   계단 내려오기  6시간

  빠른 걷기  6시간

  목욕  7시간

  자전거 타기 (평지)   6시간

  계단 오르기  3시간

  가사일(청소, 세탁 )  9시간

  체조  7시간

  자전거 언덕 오르기  2시간   스키로 걷기  5시간
  조깅 3시간 (가볍게 달리기)

  등산  4시간

  배구  2시간

  스케이트  3시간

   
 

체중이 평균체중의 10%정도 적은 경우 가장 장수할 가능성이 높다.

정상체중에서 1kg정도 많을수록 사망률이 3% 증가한다고 한다.

비만의 경우 심혈관계질환, 고혈압, 지방간, 고지혈증, 관절염 등의 위험성이 높아진다고 한다.

   
   식품칼로리표 (줄넘기 100개 약 25~30Kcal 소비됨)
 
  식품 (1인분기준)  칼로리(Kcal)

   식품

  칼로리(Kcal)

   식품

  칼로리(Kcal)

   라면(120g)   500

  피자 1조각(레귤러)

  250

  콜라 1캔 (250ml)   100
   컵라면   300   햄버거 1개(100g)   400   사이다 1캔(250ml)   100
   공기밥(90g)   310   후라이드치킨1쪽   210   우유 1팩(200ml)   125
   김치찌개   450   돈가스   980   두유 1팩(200ml)   125
   된장찌개   390   생선가스   880   초코우유(200ml)   160
   순두부찌개   580   햄버그스테이크   900   야쿠르트 1개 (65ml)   80
   삼계탕   800   짬뽕   540   게토레이 1캔 (250ml)   80
   갈비탕   580   짜장면   660   미에로화이버 1개(100ml)   50
   비빔밥   580   볶음밥류   720   아이스크림 1개 (60g)   100
   설렁텅   460   탕수육 1접시 (30cm)   1780   사탕 5개   100
   육개장   490   도너츠 1개(60g)   250   커피 1캔(250ml)   110
   물냉면   450   빵(소보로) 60g   200   초콜릿 1개(30g)   150
   비빔냉면   500   케이크 1쪽(70g)   230   부라보콘 1개(70g)   150
   전복죽   290   초코파이 1개   160   팥빙수 1인분   300
   대구매운탕   510   애플파이 1쪽 (90g)   295   밀크세이크 1컵(200g)   210
   메밀국수   450   초코빼빼로 1봉지(40g)   175   붕어사만코   180
   생선초밥   340

  에이스 1봉지(154g)

  810

  고드름 1개(120g)   145
   유부초밥   500

  양파링 1봉지 (95g)

  470

  투게더 (중)1통(500ml)   485
   김초밥   360

  새우깡 1봉지 (85g)

  440

  엑슬런트 1통   620
   회덮밥   520

  건빵 1봉지 (90g)

  345

  메로나 1개   145
   김치볶음밥   610

  감자깡(100g)

  480

  더위사냥 1개   125
   오므라이스   680

  감자칩(100g)

  500

  스큐루바 (90g)   75
   카레라이스   600

  꼬갈콘 1봉(95g)

  520

  요플레 1개(110g)

  120

   냄비우동   550

  강냉이(20g)

  20

  식혜(200ml)   200
   수제비   410

  비스켓1개(8g)

  25

  수정과 (200ml)

  200
   칼국수   460

  새우깡 1봉지(90g)

  495

  코코아(100ml)

  100

   만두국   420

  웨하스 1봉지(80g)

  400

  환타(200ml)   105
   고기만두 10개   340   인디안밥(55g)   290   사과(200g)   100
   샌드위치 1인분   470   포테이토칩1봉지(108g)   455   감 1개 (160g)   100
   스파게티 100g   690   짱구 1봉지 (80g)   425   귤 2개(200g)   100
   양송이스프   220   홈런볼 (50g)   250   배 (200g)   100
   야채샐러드   175   조리퐁 1봉지   370   참외 (240g)   100
   야채스프   170   팦콘 1봉지 (44g)   240   수박 (500g)   100
   안심스테이크   860   쌀로별 (80g)   425   오렌지(200g)   100
   잡채밥   715   켈로그 1인분(30g)   110   자두 (160g)   100
   군만두   630   에이스 1봉지(168g)   890   포도 40알(200g)   100
   깐풍기   565   마가레트(100g)   480   살구 (300g)   100
   해파리냉채   190   생크림케이크 1조각   245   딸기 (100g)   100
   양장피   170   카스테라 1개(100g)   315   복숭아 (500g)   100
   오징어덮밥   430   팥빵 1개(80g)   105   방울토마토 40개(500g)   100
   보리밥(100g)   345   고르케1개 (40g)   290   바나나 120g   100
   현미밥(90g)   320       키위 200g   100
   회덮밥(265g)   490       소주 1잔(50cc)    88
   잡곡밥(100g)   350    

  안동소주 1잔(50cc)

  158
   찰밥(90g)   320       맥주 (200cc)    96
   갈치 1토막   50       생맥주(500cc)   190
   고등어구이   140       청주 (200cc)    260
   계란 후라이   100       막걸리(200cc)    109
   감자 큰 것 1개   100       포도주(150cc)    130
   김 1장    14       삼페인(150cc)     66
   동치미    10       위스키(40cc)    111
   멸치 볶음   100       브랜디(50cc)    140
   미역 오이냉국    25       청하(50cc)     65
   부대찌개   640        
   북어국    60        
   불고기   685        
   비빔국수   520        
   쇠고기 미역국    30        
   콩나물국    15        
   조기    50        
   두부조림   120        
   오징어덮밥   440        
   
   운동의 종목별 칼로리 소모량 1
 
  운동의 종류(15분 기준)   체중 50Kg

    체중 60Kg

    체중 70Kg

  산책    22     26    30
  스트레칭 체조    21     25    29
  줄넘기    75     89    104

  팔굽혀펴기

   35     42    49
  탁구    50     60    70
  배트민턴    59     70    82
  조깅 (천천히)    79     94    110
  계단 오르내리기    48     58    68
  테니스    59     70    82
  에어로빅    42     50    59
  볼링    25     30    35
  농구    67     80    93
  수영(자유형)   145    175    204
   
  운동의 종목별 칼로리 소모량 2
 

  종목

   운동 강도

  칼로리(약)
  자전거타기    매우 가볍게    30
   가볍게    57
   적당    73
   강하게    110
   매우 강하게    130
  일반 웨이트트레이닝(아령 등)    적당    57
  스텝머신,  계단형바퀴돌리기,  에르고미터 계단오르기 등    적당    62
  로윙머신    가볍게    35
   적당    73
   강하게    90
   매우 강하게    125
  스키머신,  싸이클론,  이클립스    적당    100
   
   
 

지방은 비만 주범으로 알려진 백색지방과 열량을 연소시키는 좋은 지방으로 알려진 갈색지방이 있는데 미국 하버드대 부속 조슬린당뇨센터 연구진에 의해 체내에서 열량을 저장하는 대신 연소시키는 갈색지방의 생성에 기여하는 갈색지방 세포의 발달을 촉진하는 단백질 BMP7과 일반세포를 갈색지방 세포로 변환하는 단백질 PRDM16을 발견했다고 한다. 또 하버드대 데이나파버암연구소는 갈색지방 세포가 근육조직을 만드는 줄기세포에서 만들어지며 이 과정에서 PRDM16이 중요한 역할을 한다는 것을 발견했다고 한다. 앞으로 이를 바탕으로 새로운 비만치료법이 나올 것으로 기대된다.(2008. 8.26)